Gesundheit

Ernährung in besonderen Lebenssituationen

Besondere Lebenssituation

Viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, wenig Zucker, Fleisch und tierisches Fett, dafür pflanzliche Fette und Öle, zweimal pro Woche Fisch sowie ausreichend Flüssigkeit, mit dieser Handvoll Ernährungsregeln liegen Sie eigentlich immer richtig und brauchen sich normalerweise wenig Gedanken ums gesunde Essen machen. Es gibt aber bestimmte Lebenssituationen, in denen Sie besonders auf Ihre Ernährung achten müssen, beispielsweise in der Schwangerschaft, bei besonderen sportlichen Aktivitäten, bei Krankheiten oder im Alter.

Schwangerschaft und Stillzeit

Zwei dieser „Ausnahmezustände“ sind Schwangerschaft und Stillzeit. Denn ab diesem Zeitpunkt gilt: Sie essen für Zwei! Gemeint ist aber nicht die doppelte Menge, sondern doppelt so gut. Der Energiebedarf steigt erst ab dem 4. Monat spürbar und auch nur um 250 kcal/Tag. Der tägliche Kalorienbedarf einer Schwangeren ab dem 4. Monat (60 kg, 165 cm groß, leichte Berufsarbeit) liegt zwischen 2300 kcal und 2500 kcal/Tag. (Zum Vergleich: Normalerweise beträgt er rund 2100 Kilokalorien täglich). Stillende Frauen brauchen knapp 700 kcal/Tag zusätzlich, um genügend Milch produzieren zu können. Da die meisten Frauen in der Schwangerschaft einen gewissen Energievorrat in Form von kleinen Fettpölsterchen angelegt haben, sind auch in diesem Fall zusätzliche 250 kcal/Tag ausreichend. Allerdings sollten Sie während der Stillzeit Ihrem Baby zuliebe keine Schlankheitsdiät durchführen. Am besten sind Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt, aber wenigen Kalorien wie etwa Obst und Gemüse.

Alle Stoffe, die Sie über die Nahrung aufnehmen, gelangen über die Nabelschnur oder die Muttermilch auch zum Baby. Fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe, dann bekommt das Kind auch nicht ausreichend davon. Eine abwechslungsreiche Kost ist die Basis einer ausgewogenen, bedarfsgerechten Ernährung, auch in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Es gilt eine einfache Regel: Reichlich Gemüse, Früchte, Getreideprodukte, Kartoffeln, Milch und magere Milchprodukte zu sich nehmen, in Maßen Fisch, mageres Fleisch und Eier genießen und mit Fetten, Ölen und Zucker sparsam umgehen.

Essen Sie in der Schwangerschaft lieber fünf bis sechs kleine Portionen, statt zwei oder drei große Mahlzeiten. So können Sie Völlegefühl und Sodbrennen vermeiden.

Der Eiweißbedarf erhöht sich ab dem vierten Schwangerschaftsmonat von etwa 50 Gramm auf mindestens 60 Gramm pro Tag. Eiweißreich sind  Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Frauen, die bisher eine vegetarische Ernährungsweise bevorzugten, sollten den Anteil an Milch und Milchprodukten entsprechend erhöhen und durch Kombinationen tierischer und pflanzlicher Lebensmittel die biologische Wertigkeit des Eiweißes erhöhen. Solche Zusammenstellungen sind beispielsweise:

  • Getreide mit Milch, z.B. Müsli mit Milch oder Vollkornnudeln mit Käse
  • Getreide mit Hülsenfrüchten, z.B. Bohnensuppe mit Reis, Hise mit Kichererbsen
  • Getreide mit Eiern, z.B. Rührei mit Brot, Buchweizenpfannkuchen
  • Kartoffeln mit Ei oder Milch(produkten), z.B. Pellkartoffeln mit Quark, Bratkartoffeln mit Spiegelei

Während der Stillzeit ist der Eiweißbedarf sogar noch höher, er liegt dann bei etwa 65 Gramm täglich.
 
Der empfohlene Fettanteil beträgt 25-35 Prozent der Energiezufuhr, jedoch nicht mehr als 70-90 Gramm pro Tag (sichtbare und versteckte Fette!). Fettlieferanten sind Butter, Öl, Margarine, Milchprodukte, Fleischerzeugnisse und Nüsse. Von den sichtbaren Fetten sollte Ihr täglicher Speiseplan nicht mehr enthalten als 30 g Streichfett während der ersten bzw. 35 g während der zweiten Schwangerschaftshälfte sowie 25 g Kochfett während der ersten bzw. 30 g während der zweiten Schwangerschaftshälfte.
Seefische (Makrele, Hering, Lachs) liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die so genannte Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems, der Netzhaut und des Gehirns wichtig. Wegen der möglichen Quecksilberbelastung empfiehlt die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, pro Woche weniger als 100 Gramm eines großen Raubfisches zu essen (Hai, Hecht, Heilbutt, Schwertfisch). Thunfisch sollte nicht häufiger als zwei Mal pro Woche gegessen werden. Kaltgepresste Pflanzenöle liefern wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Der Rest der Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Der empfohlene Anteil beträgt etwa 55 Prozent. Kohlenhydrate finden sich in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Müsli und Reis. Verzichten Sie allerdings auf so genannte "leere" Kohlenhydratträger wie Zucker, Weißmehl, Kuchen, Süßwaren oder Softdrinks. Diese enthalten wenig zusätzliche Mineralstoffe, Vitamine oder Ballaststoffe. 

Bei der Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sollten Sie wirklich "für zwei" denken. Vor allem der Bedarf an den Vitaminen A, C, B 1, B 6 und Folsäure ist bei werdenden und stillenden Müttern erhöht. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, bestehend aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln, kann in der Regel auch den erhöhten Bedarf decken. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Obwohl der Bedarf leicht erhöht ist, kann eine zu hohe Aufnahme dieses Vitamins zu Missbildungen des Säuglings führen. Beim Verzehr von Provitamin A (Beta-Carotin) besteht nicht die Gefahr einer Überdosierung. Dieses kommt in allen gelb-orangen Gemüsen und besonders in der Karotte vor.

Eine Ausnahme bildet die Folsäure. Experten empfehlen, während der Schwangerschaft oder besser schon bei Empfängniswunsch zusätzlich täglich 0,4 Milligramm Folsäure als Tablette einzunehmen. Folsäuremangel erhöht das Risiko für das Kind, eine Gehirn- und/oder Rückenmarksschädigung (Neuralrohrdefekte) davon zu tragen.

Bei den Mineralstoffen brauchen Sie eine Extraportion Eisen, Kalzium, Jod und Magnesium. Eisen steckt vor allem in rotem Fleisch, aber auch in grünem Gemüse wie Broccoli oder Spinat, in Erdbeeren, Aprikosen, Roter Beete und Getreideprodukten. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Kalzium findet sich in Milch, Milchprodukte, Käse, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Steht dem Körper nicht genügend Kalzium zur Verfügung, greift er auf die Reserven in den Knochen zurück.

Jodreich sind vor allem Seefische. Achten Sie auch auf die, dennoch sparsame, Verwendung von Jodsalz.
 
Jeder Körper braucht ausreichend Flüssigkeit. Schwangere sollten täglich mindestens 1,5 Liter, Stillende zwei bis drei Liter trinken. Am besten sind Mineralwasser, Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte. Bevorzugen Sie beim Mineralwasser die natriumarmen Sorten, insbesondere wenn Sie zu Wasseransammlungen in den Beinen neigen. 

 

Ernährung – diese Lebensmittel sollten Sie meiden

Bestimmte Lebensmittel sollten Sie in der Schwangerschaft eher meiden, weil sie schädliche Stoffe oder Keime enthalten können:

  • Meiden Sie im ersten Schwangerschaftsdrittel Leber (aller Tierarten). Leber enthält sehr große Mengen an Vitamin A und hohe Vitamin A Dosen können zu Missbildungen des Embryos führen.
  • Rohes bzw. nicht ausreichend gegartes Fleisch kann zur Infektion mit Toxoplasmen oder Listerien führen. Das gilt auch für Rohschinken (z.B. Parma- oder Lachsschinken), Rohwurst (z.B. Salami, Katen-, Mett-, Cervelat-, Teewurst), rohen Fisch (z.B. Räucherlachs, Forellenfilets, marinierter Hering) und vakuumverpackte, gekühlte Ware. Diese Erreger sind zwar für die Mutter in den allermeisten Fällen harmlos, können aber  das ungeborene Baby schädigen. Kochen und Braten tötet die Erreger sicher ab, wenn innerhalb des Lebensmittels für ca. zehn Minuten eine Temperatur von mind. 80 Grad erreicht wird.
  • Verzichten Sie auch auf Rohmilch und Rohmilchkäse, da diese Produkte ebenfalls Listerien enthalten können.
  • Rohe Eier und nicht ausreichend gegartes Geflügel stellen ebenfalls eine mögliche Gefahrenquelle dar, weil sie Salmonellen enthalten können.
  • Schwangere sollten Empfehlungen für einen hygienischen Umgang mit Lebensmitteln besonders ernst nehmen. Dazu zählen sorgfältiges Händewaschen und sorgfältige Reinigung des Kühlschranks, da sich Listerien auch bei Kühlschranktemperaturen noch vermehren können. 
  • Kaffee und schwarzer/grüner Tee in normalen Mengen (zwei bis drei Tassen pro Tag) schaden nicht. Verzichten Sie aber auf zu große Mengen, denn die anregenden Stoffe gelangen über die Plazenta und die Muttermilch zum Baby und können zu einem erhöhten Herzschlag und einer Überaktivierung des Nervensystems führen. Das Baby reagiert mit Gereiztheit und Schlaflosigkeit
  • Auf Alkohol und Nikotin sollten Sie in der Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich verzichten. Alkoholkonsum erhöht das Risiko für Fehl-, Früh- und Totgeburten. Außerdem begünstigt ein Alkoholmissbrauch Missbildungen beim Kind. Über die Muttermilch gelangt Alkohol zum Säugling und macht ihn schläfrig und teilnahmslos. Bei regelmäßigem Konsum können Hirnschäden entstehen. Nikotin verschlechtert die Durchblutung des Mutterkuchens (Plazenta) und der Fötus bekommt nicht genügend Sauerstoff und Nährstoffe. Beim Säugling können die Giftstoffe der Zigaretten Erbrechen und krampfartigen Bauchschmerzen hervorrufen.

 

Sportler brauchen mehr

Besondere Ernährungsregeln gelten auch für ambitionierte Sportler, die viel trainieren. Zunächst einmal ist ihr Kalorienbedarf erhöht. Je nach Gewicht verbrennt der Körper und Aktivität ganz unterschiedliche Kalorienmengen. Ein Mensch mit 70 Kilogramm Körpergewicht hat beispielsweise nach 15 Minuten Joggen rund 200 Kilokalorien, nach 15 Minuten Schwimmen rund 170 Kilokalorien und nach 15 Minuten Walken rund 84 Kilokalorien verbraucht. Je nach Intensität kann der Energieverbrauch aber auch wesentlich höher liegen. Wer nicht abnehmen will, braucht also zusätzliche Energie. Vor allem beim Ausdauersport (z.B. Joggen, Rad fahren, Nordic Walking) sollten Sie deshalb ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen – auch während der sportlichen Aktivität, beispielsweise in Form von Fruchtsaftschorlen (Mischung 2 Teile Wasser, ein Teil Saft), Trockenfrüchten, Bananen oder Müsliriegeln. Neben Kohlenhydraten brauchen Sportler auch mehr Eiweiß als Menschen, die sich kaum bewegen - nur so können sie die erwünschte zusätzliche Muskulatur aufbauen. Da jedoch die durchschnittliche Eiweißaufnahme in Deutschland über der empfohlenen Menge liegt, müssen Freizeit-Sportler nicht gezielt eiweißreicher essen oder schon gar nicht Eiweißkonzentrate verwenden. Leistungssportler sollten darüber hinaus auch besonders auf ihre Abwehrkräfte achten. Denn so gesund Sport auch ist: Körperliche Hochleistungen sind eine Belastung und fordern Köper und Geist ähnlich wie beruflicher Stress. Darunter leidet auch das Immunsystem. Zusätzliches Vitamin C und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe können dem Körper beispielsweise helfen, trotz der physischen Belastung vor Viren & Co. geschützt zu sein. Gerade Sportler sollten also auf mindestens 5 Handvoll Gemüse und Obst pro Tag achten.

  

Senioren - Weniger aber richtig

Ein besonderes Augenmerk auf ihre Ernährung müssen auch ältere Menschen richten. Mit dem Alter schwindet häufig der Appetit und das Geruchs- und Geschmacksempfinden ist nicht mehr so intensiv. Tatsächlich benötigen Senioren weniger Energie als jüngere Menschen – aber weniger Nahrung bedeutet meist auch weniger Vitamine und Spurenelemente. So kann es zu einer Unterversorgung des Körpers mit notwendigen Nährstoffen kommen. Verstärkt wird diese Gefahr auch durch die Tatsache, dass der Darm älterer Menschen die zugeführten Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen kann. Häufig lässt auch die Verdauungstätigkeit nach und es kommt zu Verstopfung, meist in Verbindung mit zu wenig Bewegung und zu wenig Flüssigkeitsaufnahme. Manche leiden auch unter Kauschwierigkeiten, da die "dritten Zähne" nicht so gut funktionieren wie die echten Zähne. Daher gilt für Senioren ganz besonders: Qualität statt Quantität! Insgesamt gelten die allgemeinen Empfehlungen zur gesunden Ernährung auch für ältere Menschen. Bei den kalziumhaltigen Nahrungsmitteln wie den Milchprodukten oder dem grünen Gemüse sollten sie reichlich zugreifen, da eine ausreichende Kalziumversorgung wichtig für die Knochen ist.

Ein häufiges Problem im Alter ist, dass auch das Bedürfnis zu trinken schwindet. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag – diese Faustregel gilt auch für Senioren. Weniger Flüssigkeit kann die Nieren schädigen und zu Verwirrtheitszuständen führen. Am besten stellen Sie sich schon morgens ein bis zwei Flaschen Wasser auf den Tisch, so dass Sie immer ans Trinken erinnert werden.

 

Krankheiten – Bestimmte Lebensmittel meiden

Besondere Ernährungsregeln gelten auch für Menschen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten. Beispiele sind Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit oder Nahrungsmittelallergie.

Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) :

Milchzucker (Laktose) kommt in Kuhmilch, Ziegenmilch etc. vor. Damit er im Dünndarm aufgenommen werden kann, muss er in die beiden Teile Glukose und Galaktose gespalten werden. Dafür sorgt das Enzym Laktase in der Dünndarmschleimhaut. Menschen mit einer Laktoseintoleranz können Milchzucker nicht mehr in seine Einzelbestandteile zerlegen. Der Grund ist ein Mangel am Enzym Laktase. Der Milchzucker bleibt im Darm und wird von den Darmbakterien abgebaut. Es entstehen große Mengen an Gasen und organischen Säuren. Diese bewirken ein Einströmen von Wasser in den Darm sowie vermehrte Darmbewegungen. Es kommt zu Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Milchzucker steckt vor allem in Milch, Milchprodukten und als „versteckte“ Laktose in vielen Fertigprodukten (Inhaltsstoffangabe lesen!). Halten Sie eine laktosearme oder -freie Kost  ein. Die Empfindlichkeit gegenüber Milchzucker ist bei jedem Betroffenen anders. Einige können durchaus z.B. Milch im Kaffee vertragen, andere bekommen bereits bei den geringsten Mengen von Milchzucker Durchfall. Eine Milchmenge bis 240 Millilitern pro Tag ist aber in vielen Fällen gut verträglich. Viele Menschen verlieren mit den Jahren die Fähigkeit, den Milchzucker zu spalten.

 

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie, Sprue):

Hier reagiert der Körper überempfindlich auf einen Eiweißbestandteil, das sog. Klebereiweiß bzw. Gluten, der in verschieden Getreidesorten vorkommt Aufgrund dieser Unverträglichkeit entzündet sich die Schleimhaut des Dünndarms und sind in ihrer Funktion eingeschränkt. Dadurch wird die Aufnahme von Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und Fette) erschwert. Betroffene müssen sich ihr gesamtes Leben lang glutenfrei ernähren. Weizen, Roggen, Gerste, Grünkern, Dinkel, Kamut, Einkorn, Emmer, Triticale und deren Produkte enthalten Gluten und sind tabu. Auch Hafer sollte gemieden werden. Reis, Hirse, Mais, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Kartoffeln, Sojabohnen, und hieraus hergestelltes Spezialgebäck können Betroffene ohne Bedenken essen. Auf handelsübliches Brot, Zwieback, Nudeln, Desserts, Müsli, Saucen oder Paniertes müssen die Betroffenen also verzichten. Jedoch sind in Naturkostläden, Reformhäusern, speziellen Versandhäusern glutenfreie Varianten dieser Lebensmittel erhältlich. Gemüse und Obst, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte können bedenkenlos verzehrt werden.

Sowohl die Laktoseintoleranz als auch die Glutenunverträglichkeit zählen zu den Nahrungsmittelintoleranzen. Dies sind Reaktionen auf Nahrungsmittel, die durch eine fehlende Verdauung oder Aufnahme eines bestimmten Nahrungsmittels hervorgerufen werden. Die Nahrungsmittelintoleranz ist nicht zu verwechseln mit der Nahrungsmittelallergie.

 

Nahrungsmittelallergie:

Hier reagiert der Körper überempfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel. Im Prinzip können alle Lebensmittel eine allergische Reaktion hervorrufen. Am häufigsten sind Allergien gegen Schalentiere, Milch, Fisch, Sojabohnen, Weizen, Eier, Nüsse und Obst- und Gemüsesorten. Falls Sie auf bestimmte Stoffe allergisch reagieren, sollten Sie diese Stoffe meiden. Achten Sie auch darauf, dass sich keine Spuren des Allergieauslösers im Lebensmittel befinden.

Während an der Nahrungsmittelallergie das Immunsystem des Körpers beteiligt ist, trifft das für die Pseudoallergie nicht zu. Einige Nahrungsmittel wie beispielsweise Erdbeeren, Soja oder Thunfisch können direkt Botenstoffe (Histamin) aus bestimmten Zellen freisetzen. Diese Botenstoffe führen dann zu Hautausschlägen, Juckreiz oder Atemnot.

Mehr zur speziellen Ernährung im Krankheitsfall finden Sie bei „Ernährung als Therapie“.

Ob Schwangerschaft, Krankheit oder Leistungssport – wann immer Sie sich in einer längerfristigen besonderen Lebenssituation befinden, sollten Sie sich fachkundig beraten lassen. Im Rahmen der Eigenvorsorge können Sie von einem Ernährungsberater speziell auf Sie und Ihre Situation zugeschnittene Ernährungstipps erhalten und können so Mangelerscheinungen vermeiden, Krankheiten vorbeugen oder positiv beeinflussen.

Datum: 18. Januar 2011

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