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Rauchfrei werden und bleiben

Dr. med. Katharina Larisch

Der Rauchstopp selbst ist für viele nicht ganz einfach. Aber dauerhaft rauchfrei zu bleiben ist noch viel schwieriger. Es gibt verschiedene Methoden, damit der Rauchstopp gelingt. Beispiele sind:

Schlusspunktmethode

Der Raucher bestimmt den Tag X, an dem er abrupt mit dem Qualmen aufhört – ganz ohne Hilfsmittel wie Nikotinersatz, Seminare und anderem. Viele schwören auf diese Art des Rauchstopps, aber sie ist nur etwas für ganz Disziplinierte. Der Erfolg der Methode hängt aber auch davon ab, wie gut die Unterstützung durch andere ist.

Akupunktur

Kleine Piekser, große Wirkung - bei manchen jedenfalls: Meist werden drei Nadeln in die "Suchtpunkte" im Ohr gesteckt. Die Akupunktur soll die Lust auf Zigaretten und die Entzugserscheinungen mindern. Einige Raucher reagieren schnell, manche nur langsam und bei anderen hilft es überhaupt nicht. Aber einen Versuch ist es möglicherweise wert.

Hypnose

Der Psychologe versetzt den Raucher in einen Trancezustand und wirkt dann mit Botschaften und Suggestionen auf dessen Unterbewusstsein ein. Die Lust auf die nächste Zigarette soll im Trancezustand überwunden werden, so die Theorie. Zunächst werden typische Rauchsituationen (wie die Zigarette zum morgendlichen Kaffee) analysiert, dann gedankliche Alternativen gefunden. Hypnosetherapeuten verknüpfen das Rauchen mit unangenehmen Vorstellungen - zum Beispiel dem ekligen Geschmack von Asche im Mund. In der Erinnerung bleibt so eine negative Botschaft haften. Gleichzeitig sollen neue Nichtrauchersituationen mit positiven Gefühlen verknüpft werden.

Nikotinersatz pur – Kauen, lutschen, sprühen, kleben

Nikotinersatzpräparate führen dem Körper in genau dosierter Menge das Suchtgift Nikotin zu. So werden Entzugserscheinungen (z.B. Unruhe, Reizbarkeit, schlechte Laune) nach dem Rauchstopp gemildert oder überhaupt vermieden. Willenskraft brauchen Sie für den Verzicht auf die Glimmstängel aber immer noch. Nikotinersatzpräparate gibt es in verschiedenen Stärken und als Pflaster, Kaugummis, Lutschtabletten und Inhalatoren.

Kurzfristig sind mit solchen Präparaten gute Erfolge zu erzielen; langfristig steigt aber die Rückfallgefahr, weil die psychische Abhängigkeit immer noch vorhanden ist. Unterstützende Maßnahmen, zum Beispiel Raucherentwöhnungsprogramme und Verhaltenstherapien, können aber die Wirksamkeit steigern.

Nichtraucherkurse / Verhaltenstherapie

Die körperlichen Rauchgelüste in den Griff zu kriegen, kann man schaffen. Viel schwieriger sieht es mit der psychischen Abhängigkeit von den Glimmstängeln aus. Sie ist der Grund, warum viele ehemalige Raucher auch Wochen, Monate oder sogar Jahre nach dem letzten Zug wieder zum Glimmstängel greifen. Die Verhaltenstherapie zielt darauf ab, das erlernte Rauchverhalten durch neue Verhaltensweisen zu ersetzen und mit den Rauchgelüsten umgehen zu lernen. Wenn Sie sich von den Zigaretten verabschieden wollen - und zwar dauerhaft - gilt es, mit all den Facetten des Rauchstopps klarzukommen: Rauchlust, Langeweile, Krisensituationen, Stress, Selbstunzufriedenheit oder Alkohol.

Diese Methoden weisen in wissenschaftlichen Untersuchungen die höchsten Erfolgsquoten für dauerhaftes Nichtrauchen auf. Der Grund ist vermutlich, dass der Raucher stufenweise lernt, den Automatismus des Raucherverhaltens zu durchbrechen und durch alternative Verhaltensweisen zu ersetzen. Dadurch verringern sich die Rückfallquoten im Vergleich zu anderen Methoden erheblich. Nikotinersatzpräparate steigern die Erfolgsaussichten zusätzlich, weil sie die körperlichen Entzugssymptome und damit die anfängliche Rückfallgefahr verringern.

Easyway-Methode

Diese Methode geht auf den Engländer Allen Carr zurück. Die Idee: Mittels Büchern und Kursen  soll der Raucher den Abschied von der Nikotinsucht schaffen. Den Zeitpunkt wählt er selbst. Während der Kurse soll ausdrücklich weitergeraucht werden, die letzte Zigarette wird am Ende des Kurses angezündet. Die Kursleiter bauen die Mythen rund um die Zigarette ab, erklären, wie die Nikotinsucht eigentlich funktioniert. Außerdem helfen sie den Teilnehmern zu ergründen, warum der Einzelne zur Zigarette greift. Wenn ein Teilnehmer die Zigarette nicht mehr für wertvoll hält, verspürt er auch keine Lust mehr – so die Strategie.

Anti-Raucherpille

Im Unterschied zu Nikotinersatzpräparaten versprechen Anti-Raucherpillen eine Rauchentwöhnung ohne Nikotinzugabe. Ziel der Therapie ist es, den Nikotinabhängigen an ein Leben ohne Zigaretten zu gewöhnen und ihm dies durch fehlende Entzugserscheinungen zu erleichtern.

Der Wirkstoff Amfebutamon (Bupropion), der schon lange als Antidepressivum eingesetzt werden, können in niedriger Dosierung Rauchern bei der Entwöhnung helfen. Seit 2007 ist eine neue Anti-Rauchertablette auf dem Markt. Der enthaltene Wirkstoff Vareniclin besetzt im Gehirn jene Stellen, an denen sonst das Nikotin andockt. Damit soll das Verlangen nach Zigaretten gedämpft werden.

Rauchentzug mit Arzt

Ärzte bieten Unterstützung bei den verschiedenen Möglichkeiten der Raucherentwöhnung wie Verhaltenstherapie, Akupunktur oder Hypnose. Ihr Arzt berät Sie, welche Methode für Sie am besten in Frage kommt. Persönliche Gespräche und Beratung während der schweren Phase der Entwöhnung helfen, dauerhaft am Ball zu bleiben.

Manche Menschen sollten den Entzug ohnehin unter ärztlicher Begleitung durchführen. Beispiele sind unter anderem Schwangere und Menschen, die extrem viele Zigaretten konsumieren, also starke Raucher sind. Das Präparat mit dem Wirkstoff Vareniclin ist beispielsweise rezeptpflichtig, ein Gespräch mit dem Arzt ist deshalb ohnehin notwendig. Alle anderen Nikotinersatzprodukte gibt es rezeptfrei in der Apotheke. Trotzdem: Lassen Sie sich auf jeden Fall von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

Tipps für den Rauchstopp

• Legen Sie ein Datum für den Rauchstopp fest – am besten innerhalb der nächsten zwei bis drei Wochen.
• Verbannen Sie alle Rauchutensilien aus Ihrer Umgebung – Streichhölzer, Feuerzeuge, Aschenbecher und natürlich die Zigaretten selbst!
• Denken Sie sich einen Zigarettenersatz für Ihren Mund aus, auf dem Sie herumkauen können. Das könnten ein Lutscher (zuckerfrei!), Kaugummi, Karottenstücke etc. sein. Zahnstocher tun es zur Not auch.
• Lenken Sie sich ab: Körperliche Aktivitäten helfen am besten gegen heftige Rauchgelüste. Staubsaugen, Yoga oder Sport sind gute Beispiele, wie Sie Ihre Gedanken von den Zigaretten ablenken und die Spannung runter bringen.
• Belohnen Sie sich! Kaufen Sie von dem Geld, das Sie sonst für Zigaretten ausgegeben hätten, etwas Besonderes, was sie schon immer haben wollten.
• Suchen Sie sich Gesprächspartner. Nutzen Sie Diskussionsforen, Chats und Ihr Netzwerk von Freunden, um die Belastung zu teilen.
• Gehen Sie an Nichtraucher-Orte. Fahren Sie Bus, S- oder U-Bahn, gehen Sie in ein Museum oder lesen Sie Zeitung in einer Bibliothek. Gehen Sie überall da hin, wo Sie auf keinen Fall rauchen dürfen.
• Geben Sie Ihrer Motivation neuen Stoff, schauen Sie sich zur Abschreckung Bilder von Krankheiten an, etwa einer Raucherlunge. Machen Sie sich immer wieder die Gründe für den Rauchstopp klar!
• Verzichten Sie auf Alkohol.
• Trinken Sie viel Wasser oder Fruchtsäfte. Langsames Schlürfen hilft auch gegen Rauchlust-Attacken.
• Vermeiden Sie Orte, die Sie mit dem Rauchen verbinden. Machen Sie einen großen Bogen um Häuser mit Zigarettenautomaten oder entsprechende Tabakläden.
• Halten Sie Ihre Finger in Bewegung. Essen Sie Obst, das Sie erst schälen müssen, mischen Sie Karten, zerknüllen Sie Papier oder spielen Sie mit Stiften.
•  Und zuletzt etwas über Krisensituationen: Es mag banal klingen, aber Rauchen ist kein Mittel gegen Krankheiten, eine leckende Waschmaschine oder Beziehungsprobleme. Wenn Sie wieder zur Zigarette greifen, um die Krise zu bewältigen, wird dies an Ihrem Selbstvertrauen nagen und Ihnen ein schlechtes Gefühl vermitteln. Denken Sie nicht: „Nur diese eine“. Denn die wird es nicht geben. Wenn Sie eine einzige Zigarette rauchen, werden Sie schnell wieder auf dem ursprünglichen Rauch-Level landen – mit all den Problemen, die es bringt.

Der Rückfall

Nur wenige Raucher schaffen den Rauchstopp beim ersten Mal. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Raucher es vier- bis fünfmal versuchen, bevor sie Erfolg haben. Bevor Sie sich zu viele Vorwürfe machen: Der Rückfall ist ein normaler Teil, eine eigene Phase im Rauchstopp-Prozess. Sie sind kein Versager, Verlierer oder gar ein Mensch, bei dem Hopfen und Malz verloren ist. Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwierig, dabei zu bleiben ist noch viel schwieriger. Aber nicht unmöglich.

Legen Sie eine kleine Atempause eine, denken Sie über etwas anderes nach und sammeln Sie sich dann wieder. Wahrscheinlich hat Ihr Selbstbewusstsein jetzt einen ordentlichen Knacks bekommen. Aber: Lassen Sie nicht den Kopf hängen und fragen Sie sich nicht, warum Sie es überhaupt jemals versucht haben. Sie sind nicht der einzige, bei dem es beim ersten Mal nicht geklappt.

Tipps gegen Raucherfallen

Die meisten Rückfälle passieren innerhalb der ersten drei Monate nach dem Rauchstopp. Am häufigsten sind stressige Situation der Auslöser für den erneuten Griff zur Zigarette – das unangenehme Gespräch mit dem Chef, schlechte Noten der Kinder in der Schule, Streit mit dem Partner. Überlegen Sie, welche Situationen Sie stressen könnten und wappnen Sie sich mit geeigneten Strategien.

Auch die „Gewöhnung“ an das Nichtraucherleben kann ein Risikofaktor für den Rückfall sein. Nach einigen Monaten wird der Rauchstopp immer einfacher und Sie verschwenden weniger Energie darauf. Viele überlegen nun, dass der Rauchstopp doch ganz leicht ist und greifen zur nächsten Zigarette, weil sie morgen ja wieder aufhören könnten. Dies ist ein Trugschluss, denn nur „die eine“ Zigarette gibt es nicht. Fakt ist: Sie müssen wieder ganz von vorne beginnen.

Datum: 20. Januar 2011