Warum Bewegung bei Diabetes so wichtig ist

Menschen mit Diabetes Typ 2 können umso besser mit ihrer Erkrankung leben, je stabiler ihr Stoffwechsel ist. Das erreichen sie durch den Abbau von Übergewicht, mit einem Blutdruck unter 140/80 mmHg, Blutfettwerten unter 200 mg% und einem Blutzuckerspiegel, der niedriger als 180 mg/dl ist. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, diese Ziele zu erreichen.

Warum kann Bewegungsmangel zu Diabetes Typ 2 führen?

Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Diabetes Typ 2. In Kombination mit hochkalorischer Überernährung führt er zu Übergewicht und einer Insulinresistenz, welche mit weiteren Faktoren wie einer erblichen Vorbelastung zu Diabetes Typ 2 führen kann. Durch eine Lebensstilanpassung mit ausgewogener Ernährung und Sport lässt sich Diabetes Typ 2 vorbeugen.

Was bedeutet Insulinresistenz?

Insulinresistenz bedeutet, dass das Hormon Insulin, das die Glucose in die Körperzellen schleust, nur noch vermindert oder überhaupt nicht mehr wirkt. Der Körper versucht zunächst gegenzusteuern, indem mehr Insulin ausgeschüttet wird. Das setzt einen Teufelskreis in Gang. Denn die Zellen, die immer mehr Insulin ausschütten, „ermüden“ bei ihrer gesteigerten Tätigkeit, bis die körpereigene Insulinproduktion zunächst abnimmt und dann versiegt. Zum anderen werden die Körperzellen immer resistenter, reagieren also immer weniger auf das noch vorhandene Insulin.

Was bewirkt Bewegung bei Diabetes Typ 2?

Regelmäßiger Sport hat viele positive Effekte für Menschen mit Diabetes Typ 2:

  • Bewegung senkt den Blutzucker, indem die Glukose in Energie verwandelt und während der Aktivität verbraucht wird. Die Körperzellen reagieren wieder empfindlicher auf das Hormon Insulin.
  • Die Blutdruckwerte verbessern sich. Der Fettstoffwechsel wird angeregt, so dass der Körper neben Glukose auch Fettreserven verbrennen kann. Die Durchblutung steigt, dadurch erhalten die Körperzellen mehr Sauerstoff.
  • Die Muskelmasse nimmt zu, dadurch erhöht sich der Energieumsatz.
  • Durch die Aktivität werden auch vermehrt Glückshormone wie Serotonin gebildet, die das Wohlbefinden steigern.
  • Gleichzeitig wird Stress abgebaut.

Zu Beginn der Diabeteserkrankung kann regelmäßige körperliche Aktivität sogar den Einsatz von Medikamenten hinauszögern oder zumindest bewirken, dass die Dosis verringert werden kann. Manche Betroffene können Medikamente wie Betablocker in Absprache mit ihrem behandelnden Ärzteteam mitunter sogar absetzen.

Wie viel Bewegung bei Diabetes Typ 2?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen wöchentlich mindestens 150 Minuten Ausdauertraining sowie mindestens zweimal wöchentlich Muskeltraining in mittlerer Intensität. Wer bereits an einem Diabetes Typ 2 erkrankt ist, kann mit regelmäßigem Sport von zwei- bis dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Folgeerkrankungen wie etwa Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen.

Für Menschen mit Diabetes Typ 2, die bislang noch gar keinen Sport getrieben haben oder bei denen die letzte Aktivität bereits Jahre zurückliegt, ist vor dem ersten Training ein Gesundheitscheck beim behandelnden Ärzteteam empfehlenswert. So können etwaige körperliche Einschränkungen und die Höhe der sportlichen Belastbarkeit festgestellt werden. Gerade wer Folgeerkrankungen hat, sollte dies berücksichtigen. Bei der Untersuchung wird neben der allgemeinen körperlichen Fitness besonders die Herztätigkeit in Ruhe sowie unter Belastung beurteilt. Davon hängt ab, welche Art und wie viel Ausdauertraining sowie Krafttraining möglich sind.

Welcher Sport ist bei Diabetes Typ 2 geeignet?

Bei Diabetes ist vor allem Ausdauertraining geeignet, welches das Herz-Kreislauf-System stärkt und den Stoffwechsel anregt. Dazu zählen vor allen folgende Sportarten, die auch die Gelenke schonen: Nordic Walking, Laufen, Radfahren (auch E-Bike), Schwimmen oder Wandern. Diese Sportarten sind auch für ältere Menschen mit Diabetes Typ 2 gut ausführbar. Auch leichtes Krafttraining unter Anleitung kann einem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken und die Knochen stärken. Das wiederum beugt Osteoporose vor.

Welcher Sport ist bei Diabetes Typ 2 ungeeignet?

Bei manchen Sportarten können Menschen mit Diabetes sich und andere gefährden, wenn eine Unterzuckerung auftritt. Ob diese Sportarten geeignet sind, sollten Betroffene mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen: Tauchen, Bergsteigen, Canyoning, Paragliding oder Motorsport.

Jeder Schritt zählt: Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Schon mit kleinen Veränderungen im Alltag lässt sich mehr körperliche Aktivität erzielen:

  • Beim Hausputz tanzen.
  • Beim Kaffeekochen ein paar Liegestütze an der Arbeitsplatte oder der Wand einlegen.
  • Das Ausräumen der Spülmaschine mit Kniebeugen verbinden.
  • Treppen statt Aufzügen oder Rolltreppen nutzen.
  • Möglichst zu Fuß einkaufen gehen.
  • Bei gutem Wetter mit dem Rad zur Arbeit fahren.
  • Beim Einkauf mit dem Auto den am weitesten entfernten Parkplatz wählen, statt möglichst nah am Gebäude zu parken.
  • Aus öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aussteigen und die restliche Wegstrecke laufen.
  • Arbeitspausen für einen Spaziergang oder Bürogymnastik nutzen.
  • Beim Telefonieren, soweit möglich, herumlaufen anstatt zu sitzen.
  • Gemeinsam tut man sich auch bei der Bewegung leichter: Verabreden Sie sich lieber zum Walken oder Spazierengehen statt zum Cafébesuch.
  • Fitness-Apps/Tracker, welche Schritte und zurückgelegte Entfernungen aufzeichnen, zur Motivation und Erinnerung an regelmäßige Bewegung nutzen.

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