Gesundheit

Gewichtsreduktion

Gewichtsreduktion

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Sie haben exotische Namen und jedes Jahr kommen neue Wunderkuren hinzu – meist sind es alte Bekannte in neuem Gewand. Da gibt es die Atkins-Diät, die Kohlenhydrate weitgehend von der Ernährungsliste streicht, dafür aber Fleisch und Sahne erlaubt.

Oder die „magische Kohlsuppendiät“, während der man möglichst viel Gemüsesuppe löffelt. Der Klassiker „FDH - Friss die Hälfte“ setzt auf halbierte Portionen, Trennkost-Jünger schwören darauf, dass ein Mensch nicht dick wird, wenn er Kohlenhydrate und Eiweiß streng getrennt verzehrt.

Die schlechte Nachricht lautet: Viele Diäten taugen nichts. Sie lassen Pfunde bestenfalls kurzfristig schwinden, schlimmstenfalls machen sie sogar krank. Vor allem, wer zehn Prozent seines Körpergewichts und mehr abnehmen will oder muss, sollte sich ärztlichen Rat holen. Das gilt auch für Menschen, die körperlich oder psychisch angeschlagen sind. Beispielsweise Menschen mit Diabetes oder Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Patienten. Grundsätzlich sind die Kriterien für eine sinnvolle und gesunde Diät jedoch ganz einfach.

1. Langsam, aber sicher

Crashdiäten sind für Körper und Geist ein Supergau. Wer weniger als tausend Kalorien am Tag zu sich nimmt, hat praktische keine Chance, sich ausreichend mit Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen. Der ständige Hunger und der niedrige Blutzuckerspiegel drücken aufs Gemüt, machen müde und gereizt. Der Körper betreibt zudem Raubbau mit den eigenen Ressourcen - so schwinden nicht nur Fettpolster, sondern aus Mangel an verfügbarem Eiweiß auch die Muskeln. Die Chancen stehen also schlecht, dass man längere Zeit am Ball bleibt. Wer es trotzdem schafft, läuft Gefahr krank zu werden.

Hau-Ruck-Methoden sind gänzlich ungeeignet, auch wenn Sie nur ein paar lästige Pölsterchen abnehmen wollen. Nach dem Ende der Diät brennt der Körper noch längere Zeit auf Sparflamme und verbraucht weniger Kalorien als sonst. Hinzu kommt, dass der Grundumsatz zusätzlich sinkt, weil die Muskulatur abgenommen hat - denn Muskeln verbrauchen mehr Energie. Das Ergebnis ist der so genannte Jojo-Effekt: Die verlorenen Pfunde sind nach Ende der Diät schnell wieder drauf - manchmal sogar mehr als zuvor.

Fazit: Träumen Sie nicht vom „schnellen Abnehmerfolg“ - der wäre ohnehin nur von kurzer Dauer. Langsam aber sicher kommen Sie nicht nur schneller zum Ziel – Sie können auch während der Diät Ihr Leben genießen. Sie haben bessere Chancen auf ein dauerhaftes Normalgewicht, wenn Sie sich erreichbare Ziele stecken und langsam, aber konsequent vorgehen. Wenn Sie Ihr Normalgewicht erreichen und halten, verringern Sie gleichzeitig das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten, zum Beispiel Typ 2 Diabetes, Gefäßverkalkung oder Bluthochdruck.

 

2. Abwechslungsreich und ausgewogen

Gerade wer eine zweistellige Kilogrammzahl abnehmen will, muss sich auf ein längeres Unterfangen einstellen. Darum ist es hier ganz besonders wichtig, dass der Körper genügend Vitamine und Spurenelemente bekommt, aber auch Eiweiße, wichtige Fettsäuren und gesunde Kohlenhydrate, beispielsweise aus Vollkornprodukten. Die Zauberworte heißen „ausgewogene Ernährung“. Einseitige Diäten, bei denen man nur noch trockene Semmeln mümmelt, sind hier also völlig fehl am Platz. Hinzu kommt, dass dauerhaftes Kasteien nur die wenigsten länger durchhalten. Eine abwechslungsreiche, kalorienreduzierte Kost macht nicht nur mehr Spaß und stärkt das Durchhaltevermögen, sie verhindert auch, dass der Körper Schaden nimmt.

 

3. Passt zu mir!

Bei der Wahl für das richtige Diätprogramm spielen Ihre individuellen Vorlieben und Abneigungen, aber auch Ihr Lebensstil eine wichtige Rolle. Eine „Diät“ - oder besser eine Ernährungsumstellung -  funktioniert langfristig nur, wenn Sie zu Ihnen und Ihrem Leben passt. Für Menschen, die gerne kochen und genügend Zeit haben, eignet sich vielleicht eine Methode, in der Sie viele leckere und leichte Rezepte ausprobieren können. Wer täglich in der Bürokantine isst und wenig Zeit hat, hat damit natürlich keine Chance. Dann geht es vor allem darum, die „Leichtgewichte“ unter den Gerichten zu erkennen und mit viel Obst und Gemüse zu kombinieren. Statt zum panierten Schnitzel in der Kantine könnten Sie auch zur gegrillten Variante greifen. Auch persönliche Vorlieben sollten Sie berücksichtigen. Sie sind ein „Schokoholic“? Dann gönnen Sie sich eine Tafel Schokolade – nicht täglich, aber pro Woche. Auch Alkohol ist natürlich ein echter Dickmacher. Ab und zu ein Glas Rotwein oder Bier ist für den, der es mag, bei seiner persönlichen Ernährungsumstellung durchaus drin.

 

4. Lerneffekt

Neben der unmittelbaren Gewichtsabnahme ist das Hauptziel natürlich, das Gewicht dauerhaft zu halten. Und das ist schwieriger als das Abspecken selbst. Alte Verhaltensweisen sind hartnäckig und schleichen sich gern wieder ein – und damit auch die Pfunde. Gestalten Sie Ihre Ernährungsumstellung so, dass Sie die Änderungen auf Dauer beibehalten können. Wer beispielsweise auf Diäten mit fertigen Diättrinks setzt, hat keinerlei Lerneffekt und wird nach Diätende einfach weiteressen wie zuvor.

Wenn Sie Ihr Essverhalten dauerhaft verändern wollen, müssen Sie es zunächst analysieren. Helfen kann dabei ein Ernährungstagebuch, in das Sie notieren, was Sie im Verlauf mehrerer Tage so verspeist haben. Interessant ist übrigens auch, sich zu notieren, warum. Denn Essen ist viel mehr für uns als pure Nahrungszufuhr: Wirklich Hunger? Kleine Belohnung? Trostpflaster? Hier lässt sich schon einiges ändern. Um sich zu belohnen, kaufen Sie sich lieber Blumen statt Kuchen und bauen Sie Frust mit einem flotten Spaziergang ab statt Schokolade zu essen.

 

5. Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben

Bewegung ist der zweite wichtige Hebel, um Ihr Gewicht dauerhaft in den Griff zu bekommen. Mit jedem Schritt, den Sie gehen, verbrauchen Sie zusätzliche Kalorien und verbessern so Ihre Energiebilanz. Das heißt aber nicht, dass Sie zum Hochleistungssportler werden müssen: Schon dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde ins Schwitzen zu kommen bringt auf Dauer Einiges. Sie bauen Frust und Stress ab und verbrauchen auch noch - je nach Körpergewicht und Leistungsintensität - zwischen 350 und 1000 Kalorien in der Woche. Übers Jahr gerechnet verbrennen Sie so zwischen 2,5 und 7,5 Kilo pures Körperfett. Noch einmal so viel bringt es, wenn Sie Ihren Alltag bewegungsintensiver gestalten: Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, eine Station früher aus der U-Bahn steigen und den Rest zu Fuß gehen. Mit wenig Aufwand können sie langfristig etwas bewegen. Mehr dazu finden Sie in unseren Artikeln zum Thema Bewegung.

Abnehmen ist harte Arbeit und erfordert viel Motivation. Vielen Menschen gelingt das besser in Gesellschaft, weil man sich gegenseitig anspornt, Mut macht und mit Tipps und Tricks zur Seite steht. Vielleicht würden Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin auch ein paar Pfund weniger gut tun? Oder jemand im Freundeskreis macht mit? Oder Sie schließen sich einer größeren Diätgruppe an, in der Sie neben Motivation auch hilfreiche Tipps für die richtige Ernährung und zum Durchhalten bekommen? Gemeinsam geht’s manchmal einfach leichter!

Datum: 17. Januar 2011

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