Gesunde Ernährung

Ernährung als Vorsorge

Irmgard Reichhardt, Dipl.-Oecotrophologin

Wie sich Menschen ernähren, hat einen großen Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden. Schließlich besteht die gesamte Köpersubstanz aus Bausteinen, die mit der Nahrung aufgenommen wurden.

Damit der Körper richtig funktioniert, braucht er eine Fülle unterschiedlichster „Treib“- und Baustoffe: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – und natürlich Wasser. Entscheidend für Ihre Gesundheit sind die richtige Menge, Zusammensetzung und Qualität der Nahrung.

Jede Form von Über- oder Unterversorgung beeinträchtigt langfristig die Gesundheit.

Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Die Faustregeln dafür sind im Grunde ziemlich einfach: Viel Obst und Gemüse, viele Vollkorn- und wenig Weißmehlprodukte, weniger Fleisch, dafür mehr Fisch, außerdem wenig gesättigte und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren.

Klasse statt Masse

Wie gut eine Mahlzeit schmeckt und wie gesund sie ist, hängt natürlich entscheidend von der Güte der verarbeiteten Produkte ab - eine „Geiz ist geil“-Mentalität hat in der Küche nichts zu suchen. Kaufen Sie lieber seltener hochwertiges Fleisch aus artgerechter Tierhaltung als größere Mengen fragwürdiger Qualität. Bevorzugen Sie regionales Gemüse entsprechend der Jahreszeit, statt möglicherweise pestizidbelastetes, das von weither eingeflogen wird. Ebenfalls empfehlenswert können Bioprodukte sein – die gibt es inzwischen sogar schon beim Discounter.

 

Riskante Pfunde

Ganz oben auf der Liste der ernährungsbedingten Gesundheitsprobleme steht heute das Übergewicht. 60 Proezent der Männer und 42 Proezent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig, zeigen Daten des Statistischen Bundesamtes. Bei den über 70-Jährigen liegt der Anteil der Übergewichtigen sogar bei 74 Prozent (Männer) bzw. 63 Prozent (Frauen).

Und auch 1,8 Millionen Kinder und Jugendliche in Deutschland schleppen der großen KiGGS-Survey zufolge zu viele Kilos mit sich herum. Das ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch die Gesundheit leidet unter den überflüssigen Pfunden: Mit jedem Kilo mehr steigt das Risiko für Typ-2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkbeschwerden. Welches Gewicht ist normal, was gilt als Übergewicht und wer ist fettleibig (adipös)? Als Fettleibigkeit wird eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe im Körper bezeichnet. Das Maß für das Übergewicht ist der Body-Mass-Index (BMI). Er lässt sich berechnen, indem man das Gewicht durch das Quadrat der Körpergröße in Meter teilt (kg/m²). Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m² gilt als normal, Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 29,9 kg/m² gelten als übergewichtig („dick“) und die Fettleibigkeit (Adipositas) beginnt ab einem BMI von 30 kg/m² aufwärts. Mehr dazu finden Sie in unserem Artikel zum Thema „Übergewicht“.

Doch nicht nur übergewichtige Menschen sind gefährdet: Auch schlanke Menschen setzen ihre Gesundheit durch eine ungesunde Ernährung aufs Spiel. Besonders Herz und Kreislauf profitieren, wenn Sie sich gesund ernähren. Beispiel erhöhte Blutfettwerte: Butter, Sahne, Wurst und Käse können wahre Gaumenfreuden sein. Leider enthalten Sie viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin – damit treiben diese Lebensmittelden Cholesterinspiegel in die Höhe. Beachten müssen dies vor allem Menschen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie). Sie sollten die Dosis von 300 Milligramm Cholesterin pro Tag nicht überschreiten. Ein Beispiel: Ein mittelgroßes Hühnerei hat einen Cholesteringehalt von rund 200 Milligramm. Befindet sich zu viel Fett im Blut, lagert es sich gemeinsam mit anderen Blutbestandteilen als Plaque an den Innenwänden der Gefäße ab. Diese verengen und versteifen sich nach und nach immer weiter. Schließlich kommt es zur gefürchteten Arteriosklerose, dem größten Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Fette mit ungesättigten Fettsäuren hingegen wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Sie stammen in der Regel aus Pflanzen wie beispielsweise Oliven, Raps, Sonnenblumen, Leinsamen, Hanf, Nüssen, Soja oder Avocados. Und auch Fisch enthält empfehlenswerte Fette, so genannte Omega-3-Fettsäuren, die sich günstig auf die Gefäße auswirken.

Besonders günstig auf die Gesundheit wirken Obst und Gemüse, jedoch nur ein Drittel der Erwachsenen isst die empfohlene Menge von etwa 650 Gramm pro Tag. Bei den Kindern und Jugendlichen schafft die Hälfte von ihnen nicht einmal 50 Prozent der empfohlenen rund 400 Gramm.

 

Salziger Blutdrucktreiber

Noch ein weiterer Nahrungsbestandteil wirkt sich ungünstig auf Herz und Kreislauf aus. Salz kann den Blutdruck in die Höhe treiben und damit ebenfalls das Infarktrisiko erhöhen. Oft ist uns gar nicht bewusst, wie viel Salz wir tatsächlich zu uns nehmen. Vor allem in Fertigprodukten steckt viel Salz. Dazu gehören nicht nur Instantgerichte wie Tütensuppen oder pfannenfertige Tiefkühlmahlzeiten sondern auch andere Lebensmittel wie Käse, Wurst oder Schinken (Käse, Wurst, oder Schinken sind keine „Fertigprodukte“). Auch zu viel Alkohol lässt den Blutdruck steigen und kann zu Übergewicht führen. Alkoholische Getränke wie Bier, Liköre oder Branntwein sind sehr kalorienreich und wirken appetitanregend. Nach dem ersten Glas Bier fällt der Griff zum zweiten und zu Erdnüssen oft umso leichter.

 

Zuckersüßes Gesundheitsrisiko

Ein weiterer Nahrungsbestandteil, den man lieber sparsam konsumieren sollte, ist Zucker. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten wie beispielsweise solchen aus Kartoffeln, Obst oder Vollkornprodukten liefert er nämlich Energie pur. Er enthält keinerlei Vitamine oder Ballaststoffe, schießt schnell ins Blut und treibt so die Insulinwerte in die Höhe. Sacken die wieder ab, ruft der Körper nach Nachschub – und schon sind wir wieder hungrig. Das macht auf Dauer nicht nur dick, es bringt auch den Insulinhaushalt durcheinander und kann so dazu beitragen, dass sich ein Diabetes entwickelt.

Doch Zucker hat noch weitere Konsequenzen: Dauerndes Bonbonlutschen ruiniert die Zähne. Denn nicht nur Schleckermäuler lieben alles was süß ist, auch die Kariesbakterien im Mund gedeihen bei regelmäßiger Zuckerzufuhr prächtig. Wenn die unliebsamen Untermieter in der Mundhöhle die süße Nahrung umsetzen, entsteht Säure – und die frisst Löcher in den Schmelz. Ab und zu ein Bonbon oder auch eine handvoll Gummibärchen schadet den Zähnen weniger. Fatal ist allerdings, wenn man den Bakterien dauernd Zuckernachschub liefert – wenn Sie die Gummibärchen also beispielsweise über den Tag verteilt naschen.

 

Unbemerkte Gefahren

Besonders tückisch an den Ernährungssünden ist, dass man gefährliche Folgen wie erhöhte Cholesterinwerte oder Bluthochdruck zunächst nicht spürt. Hinzu kommen Unterschiede im Stoffwechsel jedes einzelnen: Was der eine noch gut verträgt, ist für den anderen schon zu viel des Guten. Die einzige Möglichkeit, um kritische Werte zu erkennen, bevor sie Schaden anrichten, sind die routinemäßigen Vorsorgeuntersuchungen. Geprüft werden unter anderem Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzuckerwerte.

Mindesten genauso wichtig ist es, das eigene Essverhalten kritisch unter die Lupe zu nehmen. Nur so können Sie falsche Ernährungsangewohnheiten aufdecken und langfristig ändern. Führen Sie eine Woche lang akribisch Buch über Ihre Ess-, Trink- und Bewegungsgewohnheiten und ziehen Sie dann Bilanz. Doch das ist erst der erste Schritt: Lieb gewonnene Rituale wie den Schokoriegel am Nachmittag oder die Chipstüte vor dem Fernseher abzulegen, fällt niemandem leicht. , kann Ihnen vielleicht das Abnehmen in einer Gruppe helfen. Insgesamt gilt: Das Essen soll bei allem Nutzen für die Gesundheit auch noch eines bleiben: ein wahrer Genuss!

Datum: 17. Januar 2011

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