Gesundheit

Stressbewältigung - Entspannungsübungen

Entspannungeübungen

Es mag für Sie überraschend klingen, aber entspannen will gelernt sein. Während die Stressreaktion als archaische Überlebensstrategie auf eine Bedrohung ganz von allein abläuft, müssen die meisten Erwachsenen die Fähigkeit, bewusst zu entspannen, erst wieder erlernen. Dabei sind Phasen der Entspannung für die körperliche und geistige Balance unabdingbar. Leider sind sie in unseren hektischen Zeiten rar geworden.

Während der Entspannung passiert im Körper das genaue Gegenteil wie unter Stress: Atmung und Herzschlag verlangsamen sich, der Blutzuckerspiegel sinkt, die Verdauungstätigkeit nimmt zu und das Immunsystem wird gestärkt. Auch psychisch geschieht im entspannten Zustand einiges: Die Seele „lässt die Beine baumeln“, Denkblockaden lösen sich, Angst und Sorgen verblassen und es breitet sich ein Gefühl von Sicherheit und Zuversicht aus.

Sogar gesundheitliche Probleme lassen sich mithilfe von Entspannungsübungen lindern oder sogar heilen: Entspannung hilft unter anderem gegen Kopf- und Rückenschmerzen. Einer US-Studie zufolge konnten beispielsweise Menschen mit zu hohem Blutdruck sogar durch regelmäßige Entspannungsübungen ihre Medikamentendosis deutlich senken oder ganz ohne Medikamente auskommen (Journal of Alternative and Complementary Medicine, März 2008).

Entspannungsmethoden gibt es viele. Gerade fernöstliche Techniken wie Yoga, Meditation oder Tai Chi finden unter stressgeplagten Westlern immer mehr Anhänger. Doch es braucht Zeit, um sie zu erlernen. Mit den folgenden beiden Methoden können Sie sich die Fähigkeit zu entspannen einfacher und schneller aneignen.

Atmen üben

Eine der natürlichsten und effektivsten Entspannungsmethoden ist die Konzentration auf den eigenen Atem. Unter Stress und Angst ist die Atmung flach, hastig und stockend. Im Extremfall bleibt uns geradezu die Luft weg. Ruhige, tiefe und gleichmäßige Atemzüge gehen dagegen mit einem Gefühl der Ruhe und Gelassenheit einher. Sogar Panikattacken lassen sich durch bewusstes Atmen in den Griff kriegen.

Atmung und Herzschlag bestimmen den natürlichen Lebensrhythmus, sie sind die Grundlagen des Überlebens. Vergegenwärtigt man sich, wie groß der Einfluss der Atmung auf das innere Gleichgewicht ist, wird schnell klar, wie wichtig die richtige Atemtechnik ist. Während kleine Kinder noch ganz automatisch in den Bauch atmen, hat sich die Atmung der meisten Erwachsenen in den Brustraum zurückgezogen. Dabei ist die Bauchatmung ungleich gesünder: Durch das gleichmäßige Heben und Senken des Zwerchfells werden die inneren Organe bei jedem Atemzug sanft massiert. Gleichzeitig sind die Atemzüge tiefer als bei der Brustatmung und der Gasaustausch verläuft effektiver.

Um mit Hilfe von Atemübungen zu entspannen, sollten Sie es sich so bequem wie möglich machen. Sorgen Sie dafür, dass Sie in der nächsten Viertelstunde niemand stört und strecken Sie sich auf einer Gymnastikmatte oder einer Decke auf dem Boden aus. Spüren Sie dann, wie der Atem zunächst durch ihre Nase fließt und dann tief in die Lungen strömt. Im Alltag kommt vor allem das Ausatmen häufig zu kurz. Nur wenn die Lunge vollständig entleert ist, kann sie sich wieder komplett mit frischer, sauerstoffreicher Luft füllen. Atmen Sie vor allem tief aus – konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren natürlichen Rhythmus. Versuchen Sie bewusst in den Bauchraum zu atmen. Legen Sie dazu eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie die Bauchdecke sich hebt und senkt. Lassen Sie dies ganz natürlich geschehen und helfen Sie nicht aktiv mit der Bauchmuskulatur nach.

Mit etwas Training können Sie die entspannenden Atemübungen jederzeit und an jedem Ort durchführen – ob im Sitzen, Stehen oder Gehen, ob in der in der U-Bahn oder am Arbeitsplatz.

 

Muskeln lockern

Eine weitere Entspannungsmethode ist die „Progressive Muskelrelaxation“ nach Jakobson. Hinter diesem komplizierten Namen steckt eine einfach zu erlernende Technik. Die Progressive Muskelentspannung geht ganz systematisch vor. Das Prinzip der Übungen ist, dass Sie zunächst eine Muskelgruppe kräftig anspannen - etwa fünf bis acht Sekunden - und danach bewusst lockern, etwa 30 Sekunden lang. Normalerweise beginnen die Übungen mit den Muskeln einer Hand (z.B. Hand zur Faust ballen). Danach sind die Muskelpartien des Oberarmes an der Reihe, und nach und nach schreiten die Übungen über alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive denen des Gesichtes, voran (daher die Bezeichnung "progressiv": voranschreitend).

Durch den Kontrast von Spannung und Entspannung wird letztere vertieft und besonders spürbar. Eine kräftige Anspannung der Muskulatur führt zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels. In der Entspannungsphase wird das als durchströmende Wärme empfunden. Oft fühlen sich die Übenden angenehm müde, entspannt und schläfrig. Eine wohltuende Ruhe und Entspannung von Körper und Geist machen sich breit. Mit etwas Übung gelingt es nach einer Weile, die einzelnen Muskelpartien separat anzuspannen, beispielsweise die Stirnmuskulatur zu aktivieren ohne die übrigen Gesichtsmuskeln zu bewegen.

Die Methode lässt sich gut mit entsprechenden Büchern, Kassetten oder Audio-CDs erlernen, die über den Buchhandel erhältlich sind. Andere Methoden, beispielsweise das Autogene Training, lassen sich besser unter professioneller Anleitung im Rahmen von Kursen erlernen.

 

Vorteile im Alltag

Wenn Sie eine Entspannungstechnik erlernt haben, die zu Ihnen passt, können Sie die Möglichkeit,können Sie diese mitten in der brenzligen Situation einzusetzen. Die Belastung verliert sofort einen Teil ihrer negativen Auswirkungen auf Körper und Geist.

Wer die Entspannungsübungen auch in stressfreien Zeiten regelmäßig in seinen Wochenplan einbaut, der erhöht Stück für Stück seine Stressresistenz. In der nächsten belastenden Lebensphase wird er mit den Herausforderungen besser umgehen können. Damit hat konsequente Entspannung auch einen Langzeiteffekt.

Wenn Sie sich unsicher sind, welche Entspannungsmethode die richtige ist, lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten. Seien Sie so offen wie möglich und reden Sie mit dem Arzt Ihres Vertrauens über Ihre Stresssituation und darüber, welche Entspannungsmethoden sich am besten für Sie eignen. Manchmal hilft schon das Gespräch mit einem Profi, um sich der Stressauslöser besser bewusst zu werden und auf neue Ideen der Stressbewältigung zu kommen. Zu einer Therapie gehört immer auch die „sprechende Medizin“ – also das ausführliche Gespräch mit Ihrem Arzt. Dies ist ein entscheidender Teil aller Therapien.

Datum: 20. Januar 2011

Unsere Angebote für Sie

87523

Zahnzusatzversicherung

Schützen Sie sich vor Zuzahlungen mit einer privaten Zahnzusatzversicherung

Jetzt informieren