Ausdauer verbessern - Grundlagen einfach erklärt

Kondition, Ausdauer, Regenerationsphase. Was ist mit diesen Begriffen gemeint? Und wie helfen Ihnen diese Begriffe, besser zu verstehen, was durch Bewegung und Training mit Ihrem Körper passiert? Was bewirkt Ausdauertraining? Wir erklären Begriffe aus der Trainingslehre und wie Sie Ihren persönlichen Belastungsbereich für das Ausdauertraining finden.

Was bedeutet Kondition?

Die Begriffe Kondition und Ausdauer werden von den meisten Menschen benutzt, um zu beschreiben, wie lange sie eine bestimmte Belastung aushalten oder wie schnell sie aus der Puste sind. Tatsächlich setzt sich die Kondition aber aus den Komponenten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen. Das bedeutet, dass unter Kondition die Fähigkeit oder die Voraussetzung verstanden wird, sportliche Leistungen zu erbringen. Am besten zu trainieren ist die Ausdauer.

Was bedeutet Ausdauer?

„Unter Ausdauer wird die Fähigkeit verstanden, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Ausdauer kann daher mit der Ermüdungswiderstandsfähigkeit gleichgesetzt werden“ (Hollmann u. Strüder 2009). Ein Beispiel verdeutlicht diese Definition: Stellen Sie einen Heimtrainer auf einen bestimmten Widerstand oder ein Laufband auf eine bestimmte Geschwindigkeit ein. Ausdauer beschreibt nun Ihre Fähigkeit, das Tempo zu halten, bis Sie ermüden.

Welche Ausdauersportarten gibt es?

Klassische Ausdauersportarten sind: 

  • Triathlon
  • Sportgehen
  • Radrennen
  • Biathlon
  • Skilanglauf

Sie müssen aber nicht gleich für einen Marathon trainieren, um Ihre Ausdauer zu steigern.

Welche Ausdauersportarten eignen sich für Anfänger?

Als Anfänger können Sie Ihre Ausdauer leicht und stetig verbessern. Dafür geeignet sind zum Beispiel:

  • Schwimmen
  • Radfahren (auch auf dem Hometrainer)
  • Inline-Skaten
  • Walken
  • schnelles Spazierengehen 

Das Ziel von Ausdauertraining ist, dass Sie nicht so schnell ermüden und sich Ihre Erholungsphase verkürzt.

Gibt es spezielle Ausdauersportarten für Menschen mit Vorerkrankungen?

Für Menschen mit orthopädischen Erkrankungen oder Übergewicht eignen sich die sogenannten „low impact“-Sportarten, die mit einer geringen Belastung für die Gelenke einhergehen. Dazu zählen Schwimmen, Radfahren und Walken. Eine Vorerkrankung ist kein Grund, auf Ausdauersport zu verzichten. Ganz im Gegenteil, die positiven Effekte von leichtem Ausdauertraining sind besonders wichtig für Menschen mit Vorerkrankungen.

Wie kann man seine Ausdauer trainieren?

Sie wollen Ihre Ausdauer verbessern? Das ist super! Sehr hilfreich für ein Ausdauertraining ist ein Armband, dass Ihre Pulsfrequenz anzeigt. Denn beim Ausdauertraining sollten Sie an Ihre Belastungsgrenze gehen, aber nicht darüber hinaus. Die obere Belastungsgrenze variiert je nach Alter. Wir haben für Sie eine kleine Tabelle mit den ungefähren Richtwerten zusammengestellt. Als Faustformel gilt: 220 minus Ihr Alter = obere Belastungsgrenze.

Darstellung einer Tabelle Herzfrequenz

Wer keine Pulsuhr besitzt, kann einen einfachen Trick anwenden:
Sie sollten Ihr Ausdauertraining, egal ob Sie Walken, Schwimmen, langsam Joggen oder Radfahren, so intensiv gestalten, dass Sie außer Atem sind, sich aber noch problemlos unterhalten können. Zum Ausdauer trainieren eignet sich besonders gut der Aerobe Bereich.

Was ist der Aerobe Bereich

Der Aerobe Bereich ist der Belastungsbereich, in dem unser Stoffwechsel in den Zellen mit Hilfe von ausreichend Sauerstoff Energie produziert. Die Sauerstoffversorgung durch die Atmung und den Herzschlag ist in diesem Bereich optimal.

Was passiert beim Ausdauertraining?

Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern, hat das zahlreiche positive Effekte:

  • Sie verbessern die Durchblutung in allen trainierten Muskeln.
  • Ihre Atmung wird tiefer, der Sauerstoffaustausch verbessert sich.
  • Die Lunge wird besser durchblutet.
  • Das Herz arbeitet effektiver.

Gibt es beim Ausdauertraining Nachteile?

Bewegung ist wichtig für die Gesundheit, sie stärkt das Muskelgewebe und das Herzkreislaufsystem. Je nach Vorerkrankung sollten Sie aber ihre persönliche Ausdauersportart wählen. So können einige Sportarten, wie beispielsweise Joggen, bei starkem Übergewicht zur Belastungsprobe für Gelenke werden. Dann empfiehlt sich die Sportart zu wechseln und auf gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Aquafitness umzusteigen. Wenn Sie unsicher sind, welche Sportart für Sie geeignet ist, fragen Sie in Ihrer hausärztlichen Praxis nach.

Wie lange dauert es, bis sich Effekte beim Ausdauertraining zeigen?

Ausdauertraining kann bereits nach relativ kurzer Zeit fühlbare Erfolge bringen, wenn Sie sich und Ihren Körper genau beobachten. Wenn Sie beispielsweise im Wald walken und auf Ihrer Strecke befindet sich ein Anstieg, so müssen Sie in der ersten Woche vielleicht zwei Pausen machen, bis Sie oben angekommen sind. Nach der zweiten Woche reicht Ihnen eine Pause und nach vier Wochen müssen Sie vielleicht keine Pause mehr machen, Ihr Puls bleibt aber im aeroben Bereich.

Was ist die Regenerationsphase?

Als Erholungs- oder Regenerationsphase wird die Zeit bezeichnet, die Ihr Körper zur Erholung benötigt. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wäre ein Akku. Jede sportliche Aktivität verbraucht Energie und der Ladezustand des Akkus sinkt. Die Regenerationsphase beschreibt das Wiederaufladen des Akkus. Je trainierter Sie werden, desto kürzer ist die Erholungsphase, denn Ihr Körper kann die Batterien schneller aufladen.

Warum sind Regenerationsphasen wichtig?

Ihr Körper braucht Erholungsphasen. Vielleicht wollen Sie damit beginnen Ihre Ausdauer zu trainieren und sind sehr motiviert. Das ist fantastisch, dennoch sollten zwischen den Trainingseinheiten 24 Stunden liegen. Warum? Das Batteriemodell hilft auch hier bei der Erklärung: Sie trainieren, der Ladezustand der Batterie sinkt dabei. Sie machen eine kurze Erholungsphase, Ihrem Körper ist es aber nicht möglich, die Batterie wieder voll aufzuladen. Wenn Sie Ihr nächstes Training nach einer zu kurzen Erholungsphase beginnen, starten Sie nicht mit 100 Prozent Batterieladung, sondern nur mit 90 Prozent. Das kann zu einer Abwärtsspirale führen, die Ihren Trainingserfolg verzögert.

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