Vielleicht haben Sie schon einmal von Intervalltraining gehört. Spitzensportler nutzen es, um sich intensiv auf Wettkämpfe vorzubereiten. Aber auch wenn Sie gerade erst mit dem Lauftraining beginnen, bringt es einige Vorteile mit sich. Neue Studien konnten sogar zeigen, dass ganz besonders Menschen mit Diabetes Typ 2 und/oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen von einem angepassten Intervalltraining profitieren. Aber auch Fortgeschrittene profitieren vom Intervalltraining, wenn sie das Gefühl haben, dass der Trainingsfortschritt stagniert. Wir erklären Ihnen, was Intervalltraining ist und wie Sie es umsetzen können.
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Dabei ist die Erholungsphase immer nur so kurz, dass Sie sich zwar leicht erholen, Ihre Herzfrequenz aber nicht komplett in den Ruhepuls absinkt. Insgesamt können Sie so für eine längere Zeit mit höherer Intensität trainieren als bei langen intensiven Belastungen. Je erfahrener Sie sind, desto länger fallen die Belastungsphasen aus, während sich die Erholungsphasen verkürzen.
Sie brauchen eine Stoppuhr, um die Zeitintervalle zu überprüfen. Für Laufanfänger ist eine Pulsuhr besonders hilfreich. Sie hilft dabei, die richtige Pulsfrequenz zu halten und einen zu hohen Puls zu vermeiden.
Wenn Sie quasi bei null anfangen, halten sich zu Beginn des Intervalltrainings Belastungs- und Erholungsintervalle beinahe die Waage. Mit Fortschreiten des Trainings werden dann die Laufphasen immer länger und die Erholungsphasen immer kürzer. Für Anfänger ist die Methode daher super geeignet, da sie eine kontinuierliche Verbesserung in kleinen Schritten sehen.
Läufer, die ausschließlich nach der Dauermethode trainieren – das heißt, eine konstante Belastung über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten –, kommen irgendwann an eine Grenze, an der sie sich nicht mehr deutlich verbessern. Hier kann Intervalltraining helfen, mit anderen Belastungsreizen neue Leistungsbereiche zu erreichen. Sportmediziner gehen davon aus, dass sich durch die Abwechslung von hohen Belastungen und Ruhephasen ein intensiverer Trainingseffekt einstellt.
Intervalltraining für Anfänger und Fortgeschrittene unterscheidet sich nicht nur bezüglich der Ziele. Auch der Trainingsaufbau ist unterschiedlich.
Bei Anfängern steht das „Durchhalten“ der Belastungsphasen im Vordergrund. Als Laufanfänger sollten Sie darauf achten, dass Sie die Belastungsintervalle konstant in einem Tempo laufen, bei dem Sie im aeroben Trainingsbereich bleiben. Zu Beginn läuft man dabei recht langsam – das ist völlig in Ordnung. In den Ruheintervallen sollte Ihr Puls im „Gesundheitsbereich“ bleiben. Am besten eignet sich dazu ein schnelles Gehtempo.
Falls Sie sich nicht sicher sind, wo ungefähr die Grenzen für die jeweiligen Bereiche liegen, können Sie Sie hier nachsehen.
Anfänger können ihr gesamtes Training in Intervallform gestalten. Wichtig ist jedoch, dass Sie auf ausreichend lange Regenerationsphasen achten. Wir haben für Sie einen beispielhaften Trainingsplan für die ersten Wochen erstellt.
Das Intervalltraining für Fortgeschrittene hat mit dem Training für Anfänger den Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen gemeinsam, ist jedoch deutlich intensiver. Bei dem Belastungsintervall liegt die Herzfrequenz zwischen 85 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Belastungsphase selbst sollte für mindestens zwei Minuten durchgehalten werden. Die meisten Trainingspläne empfehlen zwischen drei und vier Minuten. Die Erholungsphase besteht dann aus lockerem Traben bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Erholungsphase dauert in der Regel etwas kürzer als die Belastungsphase. Ein Beispiel wäre: drei Minuten Belastungsphase, danach zwei Minuten Erholungsphase und das Ganze viermal wiederholen. WICHTIG: Das Intervalltraining stellt eine intensive Trainingseinheit dar. Ein lockeres Aufwärmtraining von zehn bis fünfzehn Minuten ist daher genauso notwendig wie ein rund zehnminütiges Cool-down zum Abschluss.
Nach einem intensiven Intervalltraining sollte 24 bis 48 Stunden später ein leichtes Training durchgeführt werden. Da die meisten Sportler zusätzlich zum Lauftraining auch noch ein Krafttraining absolvieren, raten die meisten Experten ambitionierten Sportlern zu einem Intervalltraining pro Woche.
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