Sport und Gesundheit - ein untrennbares Duo

Jahrtausende lang war der Mensch immer in Bewegung. Jagen, Sammeln, Wasser finden und holen, später dann schwere körperliche Arbeit. Mittlerweile arbeitet ungefähr die Hälfte aller Beschäftigten an einem Bildschirm. Bewegungsarmut und Fehlhaltungen sind häufig eine Folge davon. Wir erklären Ihnen, wie Bewegung, Sport und Gesundheit zusammenhängen und was Sie selbst für ein bewegungsreicheres und gesünderes Leben tun können.

Was ist Bewegung?

Bewegung ist jede Aktivität, die dazu führt, dass der Körper mehr Energie verbraucht als in Ruhe. Sie wird sichtbar und ausgeführt durch das Anspannen und Entspannen verschiedener Muskeln und Muskelgruppen. Was dabei nicht sichtbar wird, sind die versteckt ablaufenden Vorgänge im Gehirn und in den Nervenbahnen.

Gehen zum Beispiel ist ein unglaublich komplexer Vorgang. Beim Gehen werden sehr viele Muskeln in Ihrem Körper beansprucht. Von der Fuß- über die Bein-, Po-, Bauch-, Rücken-, Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur. Diese vermeintlich einfache Bewegung ist also ein Training für Ihren ganzen Körper. Deswegen ist der erste Rat, um sich im Alltag mehr zu bewegen, immer: mehr zu Fuß erledigen.

Warum ist Bewegung wichtig für die Gesundheit?

Ihr Körper ist ein Anpassungstalent. Wird er wenig gefordert, baut er ab, wird er viel gefordert, baut er auf. Das betrifft Muskeln, das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und sämtliche Prozesse, die in Ihrem Körper ablaufen. Am offensichtlichsten ist das bei den Muskeln. Wird ein Muskel nicht benutzt, etwa weil ein Arm, Fuß oder Bein wegen eines Bruchs ruhiggestellt ist, nimmt die Muskelmasse innerhalb weniger Wochen ab.

Der Wiederaufbau nimmt hingegen deutlich mehr Zeit in Anspruch. Deswegen ist regelmäßige Bewegung auch so wichtig. Das Beispiel des Muskels lässt sich auf alle anderen Organe und Körperfunktionen übertragen.
Bewegung spielt auch bei vielen Erkrankungen eine Rolle. Welch wichtigen Einfluss sie auf einen Diabetes mellitus haben kann, lesen Sie hier.

Wie viel Bewegung ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat grundlegende Empfehlungen ausgesprochen. Nach diesen Empfehlungen sollten Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren 150 bis 300 Minuten pro Woche aktiv sein. Mit „aktiv sein“ ist eine moderate bis hohe Intensität gemeint, die im aeroben Bereich liegt.

Wie viel Bewegung für Kindergartenkinder?

Für Kinder ist Bewegung sehr wichtig, sie stimuliert die Vernetzung von Nervenzellen und hilft so beispielsweise, das Gleichgewicht zu schulen. Kinder im Kindergartenalter sollten täglich mindestens drei Stunden aktiv sein. Mögliche Bewegungsarten sind:

  • Freies Spiel: Nutzen Sie Spielplätze – hier können Kinder laufen, klettern, rutschen und springen. Spielplätze sind übrigens so gestaltet, dass die unterschiedlichen Geräte auf die Größe der Kinder, die sie bespielen, angepasst sind. Wenn Ihr Kind also die Sprosse einer Leiter oder einen Griff noch nicht erreicht, sollten Sie nicht helfen, sondern ein anderes Spielgerät anbieten.
  • Bewegungsspiele: Bewegung und gleichzeitiges Singen und Erzählen fordert und fördert Kinder gleichzeitig.
  • Nutzen Sie für Wege Laufrad, Roller oder Fahrrad.

Wie viel Bewegung für Schulkinder und Jugendliche?

Kinder und Jugendliche sollten sich täglich mindestens 60 Minuten bewegen. Bewegung ist wichtig für das Knochen- und Muskelwachstum. Wichtig ist Variation bei der Bewegung:

  • Im Alltag zu Fuß gehen oder das Fahrrad nehmen
  • Freies Spiel
  • Bewegung im Schulsport
  • Sport im Sportverein
  • Sportkurse

Wie wirkt Bewegung auf das Herz-Kreislauf-System?

Sport und Bewegung haben zahlreiche positive Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System. Ausdauersport ist sehr gut für das Herz-Kreislauf-System, doch bereits ein täglicher Spaziergang, den Sie zügig absolvieren, senkt Ihr persönliches Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Warum das so ist, haben wir für Sie zusammengefasst und erklärt:

  • Das Herz vergrößert sein Schlagvolumen. Das bedeutet, dass Ihr Herz pro Schlag mehr Blut durch den Körper pumpt. Es arbeitet also effizienter.
  • Die Elastizität der Gefäße steigt, das senkt den Blutdruck und somit das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte oder Aneurysmen (Gefäßrisse).
  • Es bilden sich neue kleinste Blutgefäße, die Kapillare genannt werden. So wird der Körper bis in die kleinste Zelle besser mit Blut und damit den lebensnotwendigen Nähstoffen und Sauerstoff versorgt.
  • Die Lunge ist effizienter und kann pro Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen.

Wie wirkt Sport und Bewegung auf den Bewegungsapparat?

Zum Bewegungsapparat zählen Bänder, Sehnen, Knochen, Muskeln und Faszien. Muskelzunahme ist die offensichtlichste Reaktion auf Sport und Bewegung. Doch es gibt noch andere wichtige Reaktionen:

  • Durch Ausdauertraining verbessert sich der Energiestoffwechsel in den Muskeln. Das bedeutet, er kann schneller und besser Energie zur Verfügung stellen und ermüdet nicht so schnell.
  • Durch Krafttraining nimmt die Dicke von Muskeln zu, so erhöht sich die Kraftleistung.
  • Nach neueren Erkenntnissen stellen Muskeln und Knochen eine funktionelle Einheit dar. Wird der Muskel aktiv gefordert, stimuliert das den Knochen. Das ist besonders mit zunehmendem Alter wichtig, um Ihr Osteoporoserisiko zu senken.
  • Knorpel in unseren Gelenken sorgt dafür, dass Bewegungen reibungslos verlaufen. Durch Be- und Entlastung wird der Knorpel besser mit Gelenkflüssigkeit und somit mit Nähstoffen versorgt.

Wie wirkt Bewegung auf die Psyche?

Bewegung tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut: 

  • Neurophysiologisch gesehen wird bei Bewegung unter anderem Serotonin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet. Diese Botenstoffe sorgen für Glücksgefühle. Somit fördert Bewegung Ihr Wohlbefinden.
  • Bewegung baut Stresshormone ab. Ihrem Ärger Luft zu machen beziehungsweise an die frische Luft zu gehen, ist also eine hervorragende Idee.
  • Bewegung simuliert die Vernetzung von Nervenzellen. Das erleichtert beispielsweise das Lernen, ist aber auch wichtig, wenn Bewegungen nach einem Unfall oder einer Erkrankung wieder erlernt werden müssen.
  • Ausdauersport kann die Schlafqualität um bis zu 65 Prozent verbessern.  

Wie wirkt Sport auf das Immunsystem?

Sport und Bewegung sind auch für unser Immunsystem wichtig und sogar messbar:

  • Natürliche Killerzellen (NK-Zellen) vermehren sich. Sie zählen zur angeborenen Immunabwehr und sind wichtig bei der Bekämpfung von Virusinfektionen und Tumorzellen. Sie sind immer aktiv und brauchen keine vorherige Sensibilisierung. Sie sind also eine Allzweckwaffe Ihres Immunsystems.
  • Granulocyten, Monocyten, T- und B-Zellen, aus denen unser Abwehrsystem besteht, werden mobilisiert und können so effektiver gegen Keime vorgehen.
  • Studien haben gezeigt, dass regelmäßige sportliche Aktivitäten das Risiko von Dickdarmkrebs um bis zu 50 Prozent senken. 

Den Alltag aktiver gestalten

Bewegung ist also für unsere Gesundheit essentiell. Doch wie kann der Alltag bewegungsreicher gestaltet werden? Insbesondere, wenn Sie den Großteil Ihres Arbeitstages im Büro verbringen oder vor dem Rechner zu Hause. Wir haben für Sie einige Tipps zusammengestellt.

  • Aktive Mittagspause, klingt schlimmer als es ist. Damit ist nicht gemeint, dass Sie Ihre Mittagspause joggend verbringen. Gehen Sie mit Ihren Kollegen nach dem Mittagessen noch eine Runde spazieren. Das sorgt für Bewegung und frische Luft. Das Gleiche können Sie auch zu Hause machen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass Sie nicht in das gefürchtete Mittagstief fallen.
  • Aktiver Nachhauseweg. Die Arbeit ist vorbei, Sie machen sich auf den Weg nach Hause. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen Sie doch einfach einmal eine Station eher aus. Sie werden sehen, mit jedem zurückgelegten Schritt schalten Sie mehr von der Arbeit ab.
  • Aktive Verabredungen. Sich mit Freunden in einem Café zu treffen ist schön, doch genauso schön ist es, vorher oder nachher noch eine Runde spazieren zu gehen. 
  • Aktiver Tagesabschluss. Nach einem langen und anstrengenden Tag die Füße hochzulegen tut gut. Noch besser ist es aber, wenn Sie sich aufraffen und vor dem Schlafen noch eine Runde rausgehen und so den Tag abschließen.
  • Wenn Sie die Wahl zwischen Rolltreppe, Aufzug und Treppe haben, nehmen Sie die Treppe.
  • Sie nehmen schon die Treppe und wollen Ihre Beinmuskeln noch mehr trainieren? Nehmen Sie zwei Stufen gleichzeitig. Außerdem fordert es Ihre Koordination und den Gleichgewichtssinn deutlich mehr.
  • Sie besitzen ein Smartphone? Vielleicht enthält es bereits eine App, die Ihre Schritte zählt. Apps lassen sich sonst auch kostenlos herunterladen. So können Sie beispielsweise feststellen, ob Sie sich bereits ausreichend bewegt haben, und auch persönliche Ziele festlegen. 

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