Täglicher Bedarf an Vitaminen

Damit Sie fit und gesund bleiben, benötigt Ihr Körper täglich eine bestimmte Menge an Vitaminen. Helfen Sie ihm und nehmen Sie diese Empfehlungen als Richtlinie:

Vitamin A

Die pflanzlichen Vorstufen von Vitamin A nennt man Carotinoide. Man weiß mittlerweile, dass aufgrund von unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen (sog. Polymorphismen) nicht alle Menschen Carotinoide gleich gut in Vitamin A umwandeln können. Dasselbe gilt für Diabetiker, Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion oder mit einem Down-Syndrom (Trisomie 21).  Mit 15 mg β-Carotin kann man normalerweise den täglichen Bedarf an Vitamin A decken.

 

Vorkommen in der Nahrung

Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel Menge IE Vitamin A

Rinderleber

100 g

30 000

Lebertran

10 g

9000

Eier

1 mittelgr.

400

Butter

10 g

200

Vollmilch

0,1 l

100

Vitamin-A-reiche: Nahrungsmittel Menge

Rinderleber

100 g

Lebertran

10 g

Eier

1 mittelgr.

Butter

10 g

Vollmilch

0,1 l

Vitamin-A-reiche: IE Vitamin A

Rinderleber

30 000

Lebertran

9000

Eier

400

Butter

200

Vollmilch

100


Nahrungsmittel, die reich an β-Carotin (oder anderen Carotinoiden) sind (Vorstufen von Vitamin A)

Nahrungsmittel Menge IE Vitamin A

süße Kartoffeln

1 große

10 000

Karotten

1 große

9200

Honigmelonen

2550

Spinat

100 g

2550

Aprikosen

3

1100

Pfirsiche

1 großer

660

Nahrungsmittel: Menge

süße Kartoffeln

1 große

Karotten

1 große

Honigmelonen

Spinat

100 g

Aprikosen

3

Pfirsiche

1 großer

Nahrungsmittel: IE Vitamin A

süße Kartoffeln

10 000

Karotten

9200

Honigmelonen

2550

Spinat

2550

Aprikosen

1100

Pfirsiche

660

Vitamin D

Vitamin-D-Mängel und Störungen des Vitamin-D-Haushaltes kommen bei der Mehrheit der gesunden Bevölkerung vor. Dabei spielt aber die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung nur eine untergeordnete Rolle, sodass es kaum möglich ist, den Tagesbedarf über die Ernährung zu decken. Der geschätzte Tagesbedarf liegt ungefähr bei 20 μg. Der 25-OH-Vitamin-D-Blutspiegel sollte bei einem Wert von 75 nmol/l liegen.

 

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel Menge μg Vitamin D

Lachs

100 g

16,0

Thunfisch

100 g

5,0

Hühnerei

1 mittelgr.

1,0

Kalbsleber

100 g

1,0

Nahrungsmittel: Menge

Lachs

100 g

Thunfisch

100 g

Hühnerei

1 mittelgr.

Kalbsleber

100 g

Nahrungsmittel: μg Vitamin D

Lachs

16,0

Thunfisch

5,0

Hühnerei

1,0

Kalbsleber

1,0

Vitamin E

Unzureichende Zufuhr, erhöhter Bedarf: Viele Menschen nehmen nicht genügend Vitamin E mit der Nahrung zu sich. Vitamin E wird in vielen Lebensmitteln durch die Prozessierung zerstört. Zum Beispiel geht fast das gesamte Vitamin E verloren, wenn Vollkorn zu Weißmehl verarbeitet wird. Der geschätzte Tagesbedarf liegt bei 12 – 14 mg.

 

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel Menge mg Vitamin E

Sonnenblumenkerne

100 g

21

Weizenkeime

100 g

12

Süßkartoffeln

1 mittelgr.

7

Lachs

100 g

2

Nahrungsmittel: Menge

Sonnenblumenkerne

100 g

Weizenkeime

100 g

Süßkartoffeln

1 mittelgr.

Lachs

100 g

Nahrungsmittel: mg Vitamin E

Sonnenblumenkerne

21

Weizenkeime

12

Süßkartoffeln

7

Lachs

2

Vitamin B1

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene:
Frauen: 1 mg; Schwangere (ab dem 4. Monat): 1,2 mg, Stillende: 1,3 mg. Männer: je nach Alter 1,1 bis 1,3 mg.
Der Körper hat nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin B 1 (Thiamin), etwa 30 mg, sodass eine regelmäßige, tägliche Zufuhr dieses Vitamins nötig ist, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Vitamin B 1 wird auch von den körpereigenen Darmbakterien gebildet.

 

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel Menge mg Vitamin B 1

Sonnenblumenkerne

30 g

0,60

Weizenkeime

30 g

0,45

grüne Erbsen

100 g

0,42

Kartoffeln

1 mittelgr.

0,24

Bierhefe

10 g

1,20

Schinken

100 g

0,80

Hafermehl

100 g

0,65

Nahrungsmittel: Menge

Sonnenblumenkerne

30 g

Weizenkeime

30 g

grüne Erbsen

100 g

Kartoffeln

1 mittelgr.

Bierhefe

10 g

Schinken

100 g

Hafermehl

100 g

Nahrungsmittel: mg Vitamin B 1

Sonnenblumenkerne

0,60

Weizenkeime

0,45

grüne Erbsen

0,42

Kartoffeln

0,24

Bierhefe

1,20

Schinken

0,80

Hafermehl

0,65

Vitamin B12

Wie viel Vitamin B12 man täglich benötigt, ist individuell verschieden. So hängt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr etwa vom Alter ab. Auch Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen den Vitamin-B12-Bedarf. Erwachsenen haben einen Bedarf von 4 μg.

Unser Körper speichert Vitamin B 12 (ca. 2–5 mg) hauptsächlich der Leber sowie in der Skelettmuskulatur. Vitamin B12 ist u.a. wichtig für die Blutbildung und Stoffwechselprozesse. Tierische Nahrungsmittel die einzigen signifikanten Quellen für Vitamin B 12.

 

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel Menge μg Vitamin-B12

Kalbsleber

100 g

60,0

Lachs

100 g

3,0

Rindfleisch, Filet

100 g

2,0

Hühnerei

1 mittelgr.

1,0

Emmentaler Käse

30 g

0,6

Vollmilch

0,1 l

0,4

Nahrungsmittel: Menge

Kalbsleber

100 g

Lachs

100 g

Rindfleisch, Filet

100 g

Hühnerei

1 mittelgr.

Emmentaler Käse

30 g

Vollmilch

0,1 l

Nahrungsmittel: μg Vitamin-B12

Kalbsleber

60,0

Lachs

3,0

Rindfleisch, Filet

2,0

Hühnerei

1,0

Emmentaler Käse

0,6

Vollmilch

0,4

Vitamin C

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag.

Obste und Gemüse enthalten große Mengen an Vitamin C.

Beim Kochen wird der Gehalt stark verringert, da Vitamin C wasserlöslich ist und leicht oxidiert. Getreide, Fleisch (mit Ausnahme von Wurstwaren, wo das Vitamin C als Antioxidans enthalten ist) und Milchprodukte enthalten nur wenig Vitamin C.

 

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel Menge mg Vitamin C

Acerolakirsche

100 g

1500–2000

Papaya

1 mittelgr.

195

Brokkoli

100 g

115

Kiwi

100 g

80

Orange

1 mittelgr.

70

Erdbeeren

100 g

65

Paprika, grün

1 mittelgr.

65

Kartoffeln

1 mittelgr.

28

Nahrungsmittel : Menge

Acerolakirsche

100 g

Papaya

1 mittelgr.

Brokkoli

100 g

Kiwi

100 g

Orange

1 mittelgr.

Erdbeeren

100 g

Paprika, grün

1 mittelgr.

Kartoffeln

1 mittelgr.

Nahrungsmittel : mg Vitamin C

Acerolakirsche

1500–2000

Papaya

195

Brokkoli

115

Kiwi

80

Orange

70

Erdbeeren

65

Paprika, grün

65

Kartoffeln

28

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