Täglicher Bedarf an Vitaminen

Damit Sie fit und gesund bleiben, benötigt Ihr Körper täglich eine bestimmte Menge an Vitaminen. Helfen Sie ihm und nehmen Sie diese Empfehlungen als Richtlinie:

Vitamin A

Die pflanzlichen Vorstufen von Vitamin A nennt man Carotinoide. Man weiß mittlerweile, dass aufgrund von unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen (sog. Polymorphismen) nicht alle Menschen Carotinoide gleich gut in Vitamin A umwandeln können. Dasselbe gilt für Diabetiker, Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion oder mit einem Down-Syndrom (Trisomie 21). Mit 15 mg β-Carotin kann man normalerweise den täglichen Bedarf an Vitamin A decken.

Vorkommen in der Nahrung

Vitamin-A-reiche	Nahrungsmittel Menge	IE Vitamin A
Rinderleber	100 g	30 000
Lebertran	10 g	9000
Eier	1 mittelgr.	400
Butter	10 g	200
Vollmilch	0,1 l	100

Nahrungsmittel, die reich an β-Carotin (oder anderen Carotinoiden) sind (Vorstufen von Vitamin A)

Nahrungsmittel	Menge	IE Vitamin A
süße Kartoffeln	1 große	10 000
Karotten	1 große	9200
Honigmelonen		2550
Spinat	100 g	2550
Aprikosen	3	1100
Pfirsiche	1 großer	660

Vitamin D

Vitamin-D-Mängel und Störungen des Vitamin-D-Haushaltes kommen bei der Mehrheit der gesunden Bevölkerung vor. Dabei spielt aber die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung nur eine untergeordnete Rolle, sodass es kaum möglich ist, den Tagesbedarf über die Ernährung zu decken. Der geschätzte Tagesbedarf liegt ungefähr bei 20 μg. Der 25-OH-Vitamin-D-Blutspiegel sollte bei einem Wert von 75 nmol/l liegen.

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel	Menge	μg Vitamin D
Lachs	100 g	16,0
Thunfisch	100 g	5,0
Hühnerei	1 mittelgr.	1,0
Kalbsleber	100 g	1,0

Vitamin E

Unzureichende Zufuhr, erhöhter Bedarf: Viele Menschen nehmen nicht genügend Vitamin E mit der Nahrung zu sich. Vitamin E wird in vielen Lebensmitteln durch die Prozessierung zerstört. Zum Beispiel geht fast das gesamte Vitamin E verloren, wenn Vollkorn zu Weißmehl verarbeitet wird. Der geschätzte Tagesbedarf liegt bei 12 – 14 mg.

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel	Menge	mg Vitamin E
Sonnenblumenkerne	100 g	21
Weizenkeime	100 g	12
Süßkartoffeln	1 mittelgr.	7
Lachs	100 g	2

Vitamin B1

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene:
Frauen: 1 mg; Schwangere (ab dem 4. Monat): 1,2 mg, Stillende: 1,3 mg. Männer: je nach Alter 1,1 bis 1,3 mg.
Der Körper hat nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin B 1 (Thiamin), etwa 30 mg, sodass eine regelmäßige, tägliche Zufuhr dieses Vitamins nötig ist, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Vitamin B 1 wird auch von den körpereigenen Darmbakterien gebildet.

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel	Menge	mg Vitamin B 1
Sonnenblumenkerne	30 g	0,60
Weizenkeime	30 g	0,45
grüne Erbsen	100 g	0,42
Kartoffeln	1 mittelgr.	0,24
Bierhefe	10 g	1,20
Schinken	100 g	0,80
Hafermehl	100 g	0,65

Vitamin B12

Wie viel Vitamin B12 man täglich benötigt, ist individuell verschieden. So hängt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr etwa vom Alter ab. Auch Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen den Vitamin-B12-Bedarf. Erwachsenen haben einen Bedarf von 4 μg.

Unser Körper speichert Vitamin B 12 (ca. 2–5 mg) hauptsächlich der Leber sowie in der Skelettmuskulatur. Vitamin B12 ist u.a. wichtig für die Blutbildung und Stoffwechselprozesse. Tierische Nahrungsmittel die einzigen signifikanten Quellen für Vitamin B 12.

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel	Menge	μg Vitamin-B12
Kalbsleber	100 g	60,0
Lachs	100 g	3,0
Rindfleisch, Filet	100 g	2,0
Hühnerei	1 mittelgr.	1,0
Emmentaler Käse	30 g	0,6
Vollmilch	0,1 l	0,4

Vitamin C

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag.

Obste und Gemüse enthalten große Mengen an Vitamin C.

Beim Kochen wird der Gehalt stark verringert, da Vitamin C wasserlöslich ist und leicht oxidiert. Getreide, Fleisch (mit Ausnahme von Wurstwaren, wo das Vitamin C als Antioxidans enthalten ist) und Milchprodukte enthalten nur wenig Vitamin C.

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel	Menge	mg Vitamin C
Acerolakirsche	100 g	1500–2000
Papaya	1 mittelgr.	195
Brokkoli	100 g	115
Kiwi	100 g	80
Orange	1 mittelgr.	70
Erdbeeren	100 g	65
Paprika, grün	1 mittelgr.	65
Kartoffeln	1 mittelgr.	28