Die Ernährungspyramide – ausgewogenes Essen leicht gemacht

Um eine gesunde Ernährung ranken sich viele Mythen. Haben Sie sich auch schon gefragt: Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung? Gibt es Nahrungsmittel, die ich unbedingt vermeiden sollte? Hier hilft Ihnen die Ernährungspyramide. Sie zeigt mit einfachen Farben welche Lebensmittel wie oft auf unserem Speiseplan landen sollten.

©d.Sonntag, thieme

Die Ampelfarben der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide stellt dar, wieviel Sie von den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen sollten.

 

Sie besteht aus den drei Ampelfarben Grün, Gelb und Rot.

  • Grün bedeutet, dass diese Lebensmittel häufig auf Ihrem Teller landen sollten.
  • Gelb bedeutet selten und
  • Rot bedeutet sparsam und nur ein bis zweimal pro Woche.

Die Kästchen wiederum stehen für die Mengen. Ein Kästchen bedeutet eine Portion.

Die grünen Lebensmittel der Ernährungspyramide

Die grünen Lebensmittel in der Ernährungspyramide bilden die breite Basis und sind die, die Sie am häufigsten essen sollten. Abgesehen vom Wasser zählen hierzu pflanzliche Produkte wie Obst, Gemüse und Beilagen.

 

Trinkempfehlung

Wasser verbrauchen Sie ständig, daher bildet es die Basis der Ernährungspyramide. Nicht nur wenn Sie schwitzen verlieren Sie es, auch über die Atmung oder die ganz normale Verdunstung über Ihre Haut. Es ist für Ihren Körper unglaublich wichtig, denn es regelt beispielsweise die Körpertemperatur. Daher sollten Sie pro Tag 1,5 Liter Wasser trinken. Zur Abwechslung funktionieren auch ungesüßten Tees in Kombination mit zwei bis maximal vier Tassen schwarzer Tee oder Kaffee. Wenn Sie mehr schwitzen, beim Sport oder beispielsweise nach der Sauna steigt Ihr Flüssigkeitsbedarf deutlich an. Vor allem im Hochsommer ist es wichtig, dass auch Kleinkinder und ältere Menschen genug Trinken.

 

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern Ihnen nicht nur wichtige Vitamine, sondern auch Ballaststoffe. Nach der Ernährungspyramide sollten Sie drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst oder Früchte pro Tag essen. Doch wieviel ist eine Portion? Unsere Hand ist da ein guter Helfer. Soviel, wie in eine Hand passt, ist in etwa eine Portion. Also beispielsweise ein Apfel, eine Orange oder eine Handvoll Beeren oder ungesalzene Nüsse. Hiervon gibt es eine wichtige Ausnahme: Pürierte Fruchtsnacks, die für Kinder gedacht sind, enthalten einen sehr hohen Anteil an Fruchtzucker. Sie zählen daher zu den Süßigkeiten und sollten nur ab und zu als Highlight auf den Speiseplan.

 

Vier Portionen Getreide, Brot, Kartoffeln und Beilagen

Diese Lebensmittel enthalten viel Energie in Form von Kohlenhydraten. Nehmen Sie mehr Energie zu sich, als Sie verbrauchen, steigt Ihr Risiko für Übergewicht. Daher stehen diese Lebensmittel in der Mitte der Ernährungspyramide. Von ihnen sollten Sie nur vier Portionen täglich zu sich nehmen. Wenn Sie sich jetzt fragen, wie groß eine Portion Brot ist, dann schauen Sie auf Ihre Hand. Die Größe der ausgestreckten Hand inklusive der Finger ist gleich eine Portion. Lange satt machen vor allem Vollkornprodukte. Das gilt für alle Getreide und die Produkte, die aus Ihnen entstehen, wie zum Beispiel Nudeln oder Brot.

Die gelben Lebensmittel der Ernährungspyramide

Hierzu zählen Produkte tierischen Ursprungs. Von ihnen sollten Sie vier Portionen pro Tag zu sich nehmen. Sie enthalten neben tierischen Proteinen und Fetten auch Vitamine und Mineralien, die unser Körper nicht selbst produzieren kann.

 

Drei Portionen Milchprodukte

Zu den Milchprodukten zählen unter anderem Milch, Quark oder Käse. Joghurt oder beispielsweise auch Buttermilch enthalten Milchsäurebakterien und die unterstützen Ihre Darmflora. Eine gesunde Darmflora hilft bei der Verdauung und sorgt dafür, dass sich dort vor allem nützliche Bakterien tummeln. Wichtig zu wissen ist, dass gesüßte und weiterverarbeitete Milchprodukte, wie beispielsweise gesüßte Milchspeisen für Kinder, zu den Süßigkeiten zählen.

 

Eine Portion Fisch, Fleisch, Wurst, Eier oder deren Ersatzprodukte

An ein bis zwei Tagen Fleisch, Wurst oder Eier und ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind ideal. Sie können diese sehr proteinreichen Lebensmittel durch Hülsenfrüchte, Eier oder Fleischersatzprodukte ersetzen. Sehr zu empfehlen sind fetthaltige Fische, wie beispielsweise Lachs oder auch Kabeljau und Makrele. Aber auch die heimische Forelle steckt voller gesunder Omega-3 Fettsäuren und wichtigem Vitamin D.

Die roten Lebensmittel der Ernährungspyramide

Eins vorweg, rote Lebensmittel bedeuten nicht, dass Sie sie gar nicht essen sollen. Wichtig ist zu verstehen, dass sie selten also ein- bis zweimal auf den Wochenspeiseplan gehören. Dass bedeutet, dass sparsam mit ihnen umgegangen werden sollte. Denn sie liefern pure Energie.

 

Zwei Portionen Fette und Öle

Fette, Öle, Butter und Sahne zählen zu den roten Lebensmitteln. In sehr vielen Fällen können sie durch veränderte Zubereitungsformen weggelassen werden. Häufig können Sie sie auch ersetzen – versuchen Sie einfach mal Quark oder Frischkäse unter der Marmelade aufs Brot zu streichen. Prinzipiell sind Fette auf pflanzlicher Basis besser als tierische Fette. Also versuchen Sie Butter durch Oliven- oder Rapsöl zu ersetzen. Dennoch gilt so viel wie nötig, so wenig wie möglich.

 

Eine Portion Süßigkeiten

Naschen – die einen mögen es süß, die anderen lieber salzig. Ob Schokolade, Gummibärchen oder Gesalzenes. So gerne Sie sie essen, so selten gehören sie doch eigentlich auf den Speiseplan. Ganz verzichten müssen Sie aber auch hier nicht. Gelegentlich eine Handvoll Gummibärchen oder ein Riegel Schokolade sind kein Problem. Ab und zu genießen, ist besser als völlig verzichten zu wollen und dann einer Heißhungerattacke zu erliegen.

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