Dehnübungen für den ganzen Körper

Beweglichkeit hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Säuglinge und kleine Kinder strecken sich häufig und ganz natürlich – irgendwann geht uns dieses Verhalten dann verloren und wird ersetzt durch statische Haltungen erst in der Schule und dann am Arbeitsplatz. Wir erklären Ihnen, warum Beweglichkeit wichtig ist und wie Sie durch gezielte Übungen wieder beweglicher werden.

Warum ist Dehnen wichtig?

Beinahe jedem ist es wohl noch aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt: Nach dem Aufwärmen folgten die Dehnübungen. Dabei zeigte sich schon, dass nicht alle gleich beweglich sind, denn wie beweglich jemand ist, ist zum Teil genetisch bedingt. Durch Dehnreize stimulieren Sie aber nicht nur die Muskeln und Bänder des zu dehnenden Areals. In erster Linie wirkt dieser Reiz auf das Nervensystem, erst in zweiter Linie auf der Körperebene. Dehnübungen haben das Ziel Bewegungsstörungen, die durch verkürzte Muskeln entstehen, aufzulösen und so für einen gesunden und schmerzfreien Bewegungsablauf im Alltag zu sorgen.

Wann sollte man sich dehnen?

Wichtig für jede Art von Training, und Dehnübungen ist eine Aufwärmphase. Diese kann aus leichtem laufen, entspannten Springseilspringen, langsamen schwimmen oder schnellem Gehen bestehen. Der Körper sollte erwärmt sein, das reduziert das Verletzungsrisiko. Wichtig ist, dass Sie sich für das Dehnen Zeit nehmen. Sie sollten konzentriert und präzise bei der Sache sein.

Sie können aber auch mit sachten Dehnübungen in den Tag starten und so ihre individuelle Dehn- und Morgenroutine entwickeln Die meisten Menschen nutzen hierfür Übungen aus dem Yoga. Aber auch hierbei ist vorheriges Aufwärmen wichtig. Um sich vorm Yoga aufzuwärmen werden meist spezielle Atemtechniken verwendet.

Ihre Morgenroutine kann ganz unterschiedliche Übungen für den Rücken, die Schultern, Hüfte, Knie oder aber auch Ganzkörperdehnungen beinhalten. Sie können einzelne Dehnübungen aber auch in Ihren Tagesablauf integrieren. Viele Dehnungen lassen sich zum Beispiel auch im Sitzen am Schreibtisch durchführen. Ob Sie vor oder nach einer sportlichen Leistung dehnen, hängt vor allem davon ab, welche Dehntechnik Sie einsetzen.

Welche unterschiedlichen Dehntechniken gibt es?

Dehnen kann in drei unterschiedliche Techniken unterschieden werden. Unterschieden werden:

  • das dynamisches Dehnen, wird vor einer sportlichen Leistung und nach einer bereits erfolgten Aufwärmphase eingesetzt.
  • das Anspannen-Entspannen Dehnen sowie sanft dynamisches Dehnen sorgt vor allem für die Erhaltung von Beweglichkeit.
  • das bewegt-statische Dehnen kommt vor allem beim Nachdehnen zur Anwendung, viele Yogaübungen können auf diese Weise intensiviert werden.

Variieren kann auch die Intensität der Dehnung. Jede Dehnübung sollte zwischen 12 und zwanzig Sekunden gehalten werden.

Das dynamische Dehnen

Beim Dynamischen Dehnen werden die jeweiligen Übungen mit kleinen rhythmischen, leicht federnden Bewegungen abgeschlossen. Den dynamischen Akzent am Bewegungsende können Sie zwischen vier bis maximal 16 Mal setzen. Die Dehnübung halten Sie so lange, bis Sie die gewünschte Wiederholungszahl erreicht haben. Der Akzent sollte jedoch ohne Kraft und Schwung gesetzt werden. Das Nachwippen der dynamischen Dehnung verstärkt ihre Wirkung.

Eingesetzt wird diese Dehntechnik vor allem vor Sportarten in denen das Zusammenspiel und die Belastung von Muskeln, Sehnen und Bändern stark gefordert ist. Es dient nicht in erster Linie dazu die Beweglichkeit zu fördern, sondern vielmehr die Durchblutung der gedehnten Bereiche zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Das Anspannen-Entspannen Dehnen

Diese Technik ist unter vielen Namen bekannt. Sie alle haben gemein, dass der Dehnreiz durch die Anspannung des zu dehnenden Muskels verstärkt wird. Nach einer mehrsekündigen Anspannung wird der Muskel entspannt und die Dehnung intensiviert. Diese Technik wird häufig im Sport eingesetzt. Es dient vor allem nach dem Training dazu die Beweglichkeit zu steigern. Es eignet sich besonders als cool-down oder Übergang in eine Entspannungsphase.

Das bewegt-statische Dehnen

Diese Technik bezeichnet statisches, also eigentlich gehaltenes Dehnen, das durch langsame kleine Bewegungen im Dehnbereich ergänzt wird. Diese Dehntechnik kann nach dem eigentlichen Training und zur Entspannung eingesetzt werden. Das statisch-dynamische Dehnen soll Beweglichkeit erhalten und verbessern. Das bewegt statische Dehnen kann auch an Tagen eingesetzt werden, an denen eine „Trainingspause“ gesetzt ist. Also beispielsweise zwischen zwei Laufeinheiten. Sofern Sie die Dehntechnik nicht im direkten Anschluss an eine Trainingseinheit durchführen, sollten Sie sich leicht aufwärmen.

Wie oft sollten Sie sich dehnen?

Um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie sich regelmäßig dehnen. Am besten drei- bis fünfmal pro Woche, bei mäßiger Intensität. Das bedeutet, dass Sie einen Dehnreiz spüren und aushalten, aber nicht über die Schmerzgrenze gehen. Das ist die größte Schwierigkeit. Denn ein Reiz, der zur Verbesserung der Beweglichkeit führt, schmerzt. Sie werden im Zeitverlauf jedoch feststellen, dass Ihre Beweglichkeit steigt und der Schmerz beim Dehnreiz irgendwann als angenehm empfunden wird und Sie merken, wie gut er Ihnen tut.

Dehnübungen

Prinzipiell können Sie jede Dehnübung zu dem für Sie passenden Zeitpunkt, also vor oder nach dem Training, mit der passenden Dehntechnik anwenden. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die einzelne Körperbereiche und Muskelgruppen abdecken. Sie müssen nicht jede einzelne Übung durchführen, wenn Sie sich mit einer Übung unwohlfühlen, starke Schmerzen oder Kreislaufbeschwerden verspüren, sollten Sie auf eine andere Übung zurückgreifen. Eine Übung sollte zwischen 12 und 20 Sekunden andauern.

Dehnübung für das Bein – vorderer Oberschenkel

  • Stellen Sie sich vor eine Wand, nehmen Sie den Fußspann des rechten Fußes in die rechte Hand.
  • Ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Sie können die Dehnung intensivieren, indem Sie ihr Becken leicht nach vorne schieben.

Dehnübung für das Bein – rückwärtiger Oberschenkel

Als Hilfsmittel brauchen Sie einen Stuhl, auf den Sie Ihren Fuß bei langgestrecktem Bein ablegen. Wichtig ist, dass der Fuß mit der gesamten Fußsohle aufliegt. Wenn das Ihren Gleichgewichtssinn fordert, können Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne festhalten. Wenn Sie nun Ihr Becken drehen, werden Sie bemerken, dass die Dehnung intensiver wird. Drehen Sie ihr Becken 12 bis 20 mal ein und aus und wiederholen Sie die Übung im Anschluss mit dem anderen Bein.

Dehnübung für den Rücken

Diese Übungen führen Sie am besten auf einer weichen Unterlage, wie beispielsweise eine Turn- oder Yogamatte aus. 

  • Knien Sie sich zunächst in den Vierfüßlerstand.
  • Bewegen Sie nun das Gesäß in Richtung Ferse und legen Sie es ab. Die Arme bleiben mit nach unten liegenden Handflächen ausgestreckt liegen.
  • Ziehen Sie nun den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und das Kinn Richtung Brust.
  • Versuchen Sie nun Ihre Brust möglichst nah an den Boden zu bringen. Sie werden eine angenehme Dehnung im Nacken und den Schulteraußenseiten fühlen.

Dehnung der Nackenmuskulatur

Diese Dehnübung führen Sie im Sitzen durch. Setzen Sie sich auf einen Hocker oder einen Stuhl mit einer ebenen Sitzfläche.

  • Setzen Sie sich aufrecht und mit gestreckter Wirbelsäule hin. Stellen Sie sich vor, an Ihrem Scheitelpunkt ist ein Faden befestigt, der Sie leicht nach oben zeiht.
  • Legen Sie beide Hände an den Hinterkopf.
  • Rollen Sie Ihre Schultern einmal nach hinten und ziehen sie die Spitzen der Schulterblätter Richtung Boden. Drücken Sie Ihr Kinn Richtung Brustkorb und den Hinterkopf leicht in Ihre Hände.

Dehnung und Mobilisierung der Hüfte

Auch für diese Übung empfiehlt sich eine weiche Matte. 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Die Arme strecken Sie zu beiden Seiten aus. Die Schulterblätter liegen fest auf dem Boden.
  • Drehen Sie nun die Hüfte zunächst zur rechten Seite. Drehen Sie die Hüfte nur so weit, dass die Schulterblätter nicht den Boden verlassen. Wenn das gegenseitige Schulterblatt kurz davor ist „abzuheben“, wechseln Sie die Seite.

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