Fitness ohne Studio – Fitnessübungen für zu Hause

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach oben. Dabei sollten Fersen, Knie und Hüfte möglichst auf einer Ebene sein. Positionieren Sie Ihre Fingerspitzen seitlich am Kopf und lassen Sie die Ellenbogen nach außen zeigen. Führen Sie die Übung aus, indem Sie nun die Rumpfmuskulatur aktivieren und mit der Ausatmung den oberen Rücken von der Matte lösen. Halten Sie die Spannung und kehren Sie mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurück, ohne den Oberkörper vollständig abzulegen. Arbeiten Sie nicht mit Schwung und vermeiden Sie es, mit den Händen am Kopf zu ziehen.

Begeben Sie sich in Rückenlage, heben Sie die Beine in einen rechten Winkel und ziehen Sie die Füße an. Positionieren Sie auch hier die Fingerspitzen seitlich am Kopf und lassen Sie die Ellenbogen nach außen zeigen. Heben Sie nun mit der Ausatmung den oberen Rücken an und drehen sich nach rechts. Mit der Einatmung senken Sie sich wieder ab, ohne die Spannung vollständig aufzulösen. Anschließend wiederholen Sie die Übung nach links.

Begeben Sie sich in Bauchlage und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Die Fußspitzen können Sie zunächst aufstellen. Wenn Sie mit der Übung beginnen, heben Sie abwechselnd diagonal einen Arm und ein Bein leicht vom Boden ab. Achten Sie dabei auf eine stabile Körpermitte und darauf, dass der Blick zum Boden geht und nicht nach vorne. Atmen Sie ruhig und kontrolliert ein und aus.

Nehmen Sie einen Vierfüßlerstand ein und positionieren Sie die Hände unterhalb der Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Heben Sie nun abwechselnd diagonal einen Arm und ein Bein vom Boden ab, sodass diese eine gerade Linie bilden, und halten Sie die Position jeweils kurz. Achten Sie auch hier auf eine stabile Körpermitte. Richten Sie den Blick nach unten und atmen Sie jeweils beim Absenken ein.

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit auf. Machen Sie nun abwechselnd mit einem Bein einen Schritt nach vorn. Senken Sie dabei den Oberschenkel des vorderen Beines mit der Ausatmung so weit ab, bis er parallel zum Boden ausgerichtet ist. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie stets über dem Fußgelenk bleibt und sich nicht darüber hinausschiebt. Mit der Einatmung kehren Sie jeweils zur Ausgangsposition zurück.

Nehmen Sie einen weiten Grätschstand ein und lassen Sie die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Der Rumpf ist aufgerichtet, die Muskulatur aktiviert. Mit der Einatmung beginnen Sie nun, die Beine zu beugen und Ihr Gesäß nach hinten abzusetzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei drücken sich die Oberschenkel leicht nach außen. Halten Sie die Spannung und kehren Sie mit der Ausatmung unter Anspannung der Pomuskulatur in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auch hier darauf, die Knie nicht über die Fußspitzen zu schieben.

Positionieren Sie sich so auf der Matte, dass Ihre Knie am Boden sind und die Unterschenkel mit angezogenen Füßen nach oben zeigen. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Handmuskulatur ist aktiv. Mit der Einatmung beugen Sie die Ellenbogen, bis diese parallel zum Boden ausgerichtet sind. Achten Sie dabei darauf, dass der Rumpf mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Kehren Sie in die Ausgangsituation zurück, indem Sie sich kraftvoll mit der Ausatmung nach oben drücken.

Suchen Sie sich eine stabile Unterlage, zum Beispiel einen Stuhl oder eine Kiste, die maximal kniehoch ist. Mit den Händen umfassen Sie die Kante, die Beine setzen Sie im rechten Winkel auf. Atmen Sie ein, während Sie den aufgerichteten Rumpf absinken lassen, bis die Oberarme parallel zum Boden ausgerichtet sind. Mit der Ausatmung drücken Sie den Rumpf kraftvoll nach oben.