Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Es ist laut und hektisch, gegessen wird nebenbei im Stehen oder Gehen. Unser Alltag lässt manchmal kaum Raum für Ruhe und Entspannung. Dabei gilt Stress als Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten. Häufig hilft es schon, dass Sie sich ganz bewusst Zeit für etwas nehmen, um den Alltag zu entschleunigen – Essen, Atmen oder Spazierengehen sind nur einige Beispiele.

Was sind die Ziele von Achtsamkeitsübungen?

Stress und Entspannung werden in unserem Körper von zwei großen Nervensystemen reguliert. Stress über den Sympathikus und Entspannung über den Parasympathikus. Eigentlich regulieren sich diese beide Gegenspieler selbst, doch zu viel Stress kann dazu führen, dass diese Selbstregulation nicht mehr ausreicht. Achtsamkeitsübungen sollen den Alltag entschleunigen und Ihnen zeigen, dass Sie dem Stress in Ihrer Umgebung nicht hilflos ausgeliefert sind. Sie helfen dabei, das Bewusstsein zu trainieren, Stress abzubauen und sich zu entspannen.

Wie lässt sich Achtsamkeit in den Alltag einbauen?

Jeder kann achtsam sein und Achtsamkeit in den eigenen Alltag einbauen. Dazu ist keine stundenlange Vorbereitung notwendig. Es geht vielmehr um die bewusste Auseinandersetzung und die bewusste Wahrnehmung des „Hier und Jetzt“.

Achtsamer Start in den Tag

Der Smartphonewecker klingelt, Sie schalten ihn aus und lesen die Nachrichten des vergangenen Abends und der letzten Nacht. Dann ist es fast schon wieder zu spät und Sie starten gehetzt in den neuen Tag. Doch das muss nicht sein: Der Wecker klingelt, schalten Sie ihn aus. Setzen Sie sich langsam an die Bettkante und beginnen Sie den Tag, indem Sie ihn gedanklich strukturieren: Worauf freuen Sie sich? Welche wichtigen Aufgaben warten? Beantworten Sie sich diese Fragen und starten Sie so achtsam und viel bewusster in den Tag.

Achtsames Essen

Schnell zwischen zwei Terminen, im Laufen, Stehen oder während Sie warten: Häufig schenken wir unserem Essen wenig Beachtung. Dabei sind es die Mahlzeiten, die uns am Leben halten. Das Sprichwort „Du bist, was du isst“ kennt fast jeder. Genauso gilt aber auch: „Du bist, wie du isst“. Für achtsames Essen ist es wichtig, es nicht nebenbei zu tun. Essen Sie an einem Tisch, lassen Sie nebenher nicht den Fernseher laufen. Ihr Essen sollte Ihre volle Aufmerksamkeit beanspruchen. Dazu gehört auch, es mit allen Sinnen wahrzunehmen: Wie riecht es? Wonach riecht es? Können Sie die einzelnen Gewürze erkennen? Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Sie müssen nicht dreißigmal kauen, um Ihr Essen zu genießen. Aber kauen Sie bewusst. Nehmen Sie sich Zeit.

Achtsames Spazierengehen

Wenn wir uns bewegen, tun wir etwas für unseren Körper, besonders wenn wir draußen unterwegs sind. Dabei muss es kein Ausdauerlauf sein, eher im Gegenteil: Ein bewusster Spaziergang hilft, Dinge im wahrsten Sinne des Wortes hinter sich zu lassen. Wenn Sie den Spaziergang am Ende Ihres Arbeitstages planen, gibt Ihnen das Zeit und die Möglichkeit, runterzukommen und den arbeitsreichen Teil des Tages hinter sich zu lassen. Achten Sie während des Spaziergangs auf Ihre Umgebung. Wie fühlt sich der Wind auf der Haut an? Wonach riecht es? Welche Pflanzen wachsen am Wegesrand. Wie ziehen die Wolken vorbei? Doch ein Spaziergang muss nicht im Wald oder im Grünen stattfinden. In der Stadt ist er genauso möglich.

Sich von unwichtigem Trennen

Jeder hat sie: Die Kisten und Kartons die bereits unzählige Male umgezogen sind und niemals ausgepackt wurden. Aber es sind nicht nur Kartons im Keller oder auf dem Dachboden – auch in unseren Wohnungen sammeln sich Gegenstände, die wir nicht brauchen, benutzen und auch nicht wertschätzen. Das ist Ballast, von dem Sie sich bewusst trennen sollten. Alles, was Sie seit mehr als einem Jahr nicht benutz haben und das keine emotionale Bedeutung hat, kann weg. Wenn die Dinge noch gut erhalten und zu Schade zum Wegwerfen sind, können Sie sie spenden. Wenn Sie regelmäßig entrümpeln und sich bewusst machen, was Sie wirklich brauchen und was Sie glücklich macht, schaffen Sie nicht nur Ordnung in Ihrer Umgebung, sondern auch in Ihnen selbst.

Einfach mal Nichtstun

Oma und Opa wussten noch, wie es geht: Sie haben sich hingesetzt, drinnen oder draußen und vermeintlich einfach mal nichts getan: Setzen Sie sich hin. Schauen Sie aus dem Fenster. Beobachten Sie, wie sich die Blätter an Bäumen und Sträuchern im Wind wiegen, Regentropfen die Fensterscheibe hinunterlaufen oder die Wolken vorbeiziehen. Atmen Sie ruhig ein und aus. Wenn Gedanken kommen, lassen Sie sie zu und dann weiterziehen. Denken Sie nicht daran, was Sie noch zu tun haben. Atmen Sie ruhig und beobachten Sie. So schaffen Sie sich eine kleine Auszeit. Jederzeit und egal, wo Sie sind.

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