Ballaststoffe - warum sie so wichtig sind
Ballaststoffe sind keineswegs Ballast, sondern wertvolle Nahrungsbestandteile: Sie spielen eine wichtige Rolle für die Verdauung und helfen, Erkrankungen vorzubeugen. Was Ballaststoffe noch leisten und über welche Lebensmittel Sie Ihren täglichen Bedarf decken können, lesen Sie hier.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe ist ein Sammelbegriff für verschiedene Faserstoffe, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Weil sie von den Enzymen des Magen-Darm-Traktes nicht oder zumindest nicht vollständig abgebaut werden können, gelangen sie praktisch unverdaut in den Dickdarm. Ein Teil wird nahezu unverdaut wieder ausgeschieden.
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Wasserlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse und Obst. Wie der Name schon vermuten lässt, quellen sie in Wasser auf und erreichen den Dickdarm als gelartige Masse. Dort bauen die ansässigen Darmbakterien sie zu kurzkettigen Fettsäuren ab, die vom Körper teilweise als Energiequelle herangezogen werden. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen:
- Inulin, zum Beispiel in Artischocken
- Pektin, zum Beispiel im Apfel
- Beta-Glucane, zum Beispiel in Getreide
- Agar, zum Beispiel aus Meeresalgen
- Schleimstoffe, zum Beispiel in Leinsamen
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Wasserunlösliche Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Durch ihre besondere Struktur quellen sie in Wasser kaum auf und passieren den gesamten Magen-Darm-Trakt nahezu unverändert. Die zähen Fasern machen den Stuhl voluminöser, der von mehr Darmbewegungen dann schneller nach draußen befördert wird. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen:
- Lignin, zum Beispiel in den Randschalen von Getreide
- Cellulose, zum Beispiel in Weizenkleie
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Eine Sonderstellung unter den Ballaststoffen hat die sogenannte resistente Stärke. Sie entsteht aus Stärke, die als Energielieferant selbst nicht zu den Ballaststoffen zählt. Wenn stärkehaltige Lebensmittel wie etwa Kartoffeln gekocht werden und anschließend wieder abkühlen, verändert sich ihre chemische Struktur zu einem dichten Gerüst. Es ist so kompakt, dass es von den Verdauungsenzymen nicht mehr angegriffen werden kann und praktisch unverdaulich ist.
Warum sind Ballaststoffe für den Körper so wichtig?
Ballaststoffe verdanken ihren Namen dem alten Irrglauben, dass sie unnötiger Ballast für den Körper wären. Das hat sich als fehlerhaft herausgestellt. Sie liefern zwar weder Energie noch Nährstoffe, übernehmen dafür aber zahlreiche wichtige Aufgaben.
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Faserreiche Speisen müssen deutlich länger gekaut werden, bis sie optimal zerkleinert sind. Das regt den Speichelfluss an, sodass der Nahrungsbrei beim Schlucken angefeuchtet und vollständig mit Verdauungsenzymen durchmischt ist. Das entlastet die weitere Verdauung in Magen und Darm.
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Speichel hat eine neutralisierende Wirkung, die Säuren im Mund unschädlich machen kann. Der stärkere Speichelfluss beim Kauen ballaststoffreicher Nahrung könnte daher ein Grund sein, dass bei Menschen mit hoher Ballaststoffaufnahme seltener Karies festgestellt wird.
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Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Nahrungsbreis, sodass er bei seiner Passage durch den Magen-Darm-Trakt die Hohlorgane besser ausfüllt. Im Magen löst die Dehnung der Magenwand ein Sättigungssignal aus. Faserreiche Speisen machen dadurch länger satt und können Übergewicht entgegenwirken. Gestalten Sie daher vor allem das Abendessen ballaststoffreich, um nicht spätabends noch einmal Hunger zu bekommen.
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Im Dünndarm regt das größere Volumen die Darmtätigkeit an, weshalb Ballaststoffe – zusammen mit Bewegung und ausreichendem Trinken – Verstopfung entgegenwirken. Ballaststoffe haben deshalb das Potenzial, vor Darmerkrankungen zu schützen.
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Ballaststoffe sind in der Lage, Stoffe zu binden und diese mit dem Stuhl auszuscheiden. Erwünscht ist dieser Effekt zum Beispiel bei Schadstoffen wie etwa Schwermetallen. Ebenfalls erwünscht ist er bei Gallensäuren, die auf diese Weise nicht rückresorbiert werden. Zur Neubildung der Gallensäuren wird Cholesterin benötigt, das dem Cholesterinpool des Körpers entzogen wird. Ballaststoffe können sich damit positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Ballaststoffe können jedoch auch Stoffe binden, auf die der Körper dann verzichten muss. Unerwünscht ist der Effekt zum Beispiel bei Mineralstoffen oder Medikamenten.
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Ballaststoffe bewirken, dass Kohlenhydrate aus dem Darm langsamer ins Blut übergehen. Das verhindert Blutzuckerspitzen nach dem Essen.
Wie viele Ballaststoffe sollten wir essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen am Tag. Menschen mit Diabetes sollten sogar 40 Gramm pro Tag anstreben. Diese Menge zu erreichen, ist gar nicht schwer. Greifen Sie täglich zu Gemüse und Obst und bevorzugen Sie bei Brot und Backwaren, Nudeln und Reis stets die Vollkornvariante. So kann der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr pro Tag mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Müsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln, zwei Karotten, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion roter Grütze erreicht werden.
Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen
- Schwarzwurzeln, Möhren, Paprika, rote Beete und Fenchel
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- Beerenfrüchte
- Vollkornbackwaren
Auch Fertigprodukte können Ballaststoffe enthalten. Achten Sie auf den Begriff „Ballaststoffreich“. In der Europäischen Union ist die Werbeaussage geschützt, sodass ein Produkt erst ab sechs Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm entsprechend beworben werden darf.
