Vegane Ernährung – Verzicht auf tierische Produkte

Pflanzliches Eisen wird in der Regel schlechter vom Körper aufgenommen als tierisches Eisen. Das liegt daran, dass das Eisen oft an andere Stoffe gebunden ist, welche die Aufnahme erschweren. Beispielsweise enthält Spinat im Vergleich zu anderen Gemüsesorten viel Eisen, jedoch gleichzeitig auch die sogenannte Oxalsäure, welche die Eisenaufnahme hemmt. Im Gegensatz dazu kann die Kombination eisenhaltiger Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Aufnahme im Körper verbessern.

Wer auf tierische Quellen wie fettreichen Fisch verzichtet, sollte die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch wertvolle pflanzliche Quellen fokussieren. Dafür bieten sich Mikroalgen und daraus hergestellte Öle, Walnüsse, Lein-, Chia- und Hanfsamen oder Pflanzenöle an.

Sie gelten als Grundbausteine lebender Organismen und setzen sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen. Sogenannte unentbehrliche Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren in optimaler Konzentration. Damit dennoch alle Bedarfe erfüllt werden können, ist es wichtig, Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Mikroalgen miteinander zu kombinieren.

Vitamin A ist natürlicherweise in zum Beispiel Leber, Eiern oder Milch und Milchprodukten zu finden. Über pflanzliche Lebensmittel werden ausschließlich Vorstufen des Vitamins, sogenannte Provitamin-A-Carotinoide, aufgenommen. Diese wandelt der Körper in unterschiedlichem Ausmaß zu Vitamin A um. Dabei wird jedoch in der Regel ein Vielfaches dieser Vorstufen benötigt, um eine vergleichbare Menge Vitamin A herzustellen. Wichtige Vorstufen kommen in relevanten Mengen in gelben, orangeroten und grünen Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Karotten oder Süßkartoffeln vor, sodass eine dahingehend bewusste Lebensmittelauswahl erforderlich ist. Kombiniert man zu diesen Lebensmitteln geringe Mengen Fett, kann zusätzlich die Aufnahmefähigkeit des Körpers verbessert werden.

Das Vitamin kommt zu großen Teilen in tierischen Lebensmitteln vor. Als pflanzliche Vitamin B₂-Lieferanten gelten Soja- und Getreideprodukte, grünes Gemüse sowie Pilze, Samen und Nüsse. Hefeflocken und Weizenkeime liefern die größten Mengen des Vitamins. Eine bedarfsgerechte Zufuhr von Vitamin B₂ ist möglich, sollte jedoch auch fokussiert werden, um den Tagesbedarf zu decken.

Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und muss über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden.

Jod gilt als potenziell kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung, da wichtige Jodquellen wie Seefisch, Milch und Milchprodukte entfallen. Deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Jodzufuhr durch jodiertes Speisesalz, mit Jod angereicherte Pflanzendrinks oder Meersalz mit zugesetzten Meeresalgen zu fokussieren. Auch Algen mit moderatem, deklariertem Jodgehalt können zur Deckung des Bedarfs beitragen.

Studien zufolge werden die Zufuhrempfehlungen von 1000 mg Calcium pro Tag von Veganerinnen und Veganern oft nicht erreicht. Damit steigt das Risiko, Frakturen zu erleiden oder Osteoporose zu entwickeln. Zu den pflanzlichen Calciumquellen zählen Nüsse, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie Rucola und Brunnenkresse. Auch mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchalternativen und calciumreiche Mineralwasser tragen maßgeblich zur Versorgung bei und sollten in die Ernährung integriert werden.

Zink und Selen kommen ebenfalls in vielen tierischen Lebensmitteln vor. Wichtige pflanzliche Quellen bieten vor allem Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken, Nüsse wie Paranüsse und Pekannüsse sowie Samen wie Kürbis- und Pinienkerne. Auch Hülsenfrüchte tragen zur Versorgung bei. Der Selengehalt von Mehl ist in hoch ausgemahlenen Sorten, beispielsweise Type 1050, am höchsten.

Ja, sofern sie gut geplant ist und alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Veganerinnen und Veganer setzen beispielsweise im Hinblick auf die Zufuhr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besser um als die Allgemeinbevölkerung.

Eine vegane Ernährung schließt jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs aus. Die Grundlage einer veganen Ernährung bilden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen sowie Milchalternativen. Zudem werden pflanzliche Fette und Öle verwendet.

Der Verzicht auf tierische Lebensmittel erfordert es, sich mit potenziell kritischen Nährstoffen auseinanderzusetzen. Es ist wichtig, diese zu kennen und zu wissen, wie eine bedarfsgerechte Ernährung erreicht werden kann. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, die Nährstoffversorgung regelmäßig kontrollieren zu lassen, um möglichen Mängeln frühzeitig entgegenzuwirken.

Die Gründe für eine vegane Ernährungsweise sind vielfältig: Viele Menschen entscheiden sich aus Gründen der Nachhaltigkeit, des Klimaschutzes, des Tierwohls oder aus gesundheitlichen sowie religiösen Gründen für die Ernährungsweise. Beispielsweise lässt sich die Mehrheit der konsumbedingten CO2-Emissionen auf tierische Lebensmittel zurückführen.