Die Keto-Diät ist eine Form der Low-Carb-Ernährung mit einem fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Speiseplan. Was Sie bei einer ketogenen Diät essen dürfen, ob sie wirklich schlank macht und ob sie für jeden geeignet ist, erfahren Sie hier.
Keto ist in aller Munde: Auf Instagram haben Forscher unter dem Hashtag #keto rund 26 Millionen Beiträge gezählt, auf Facebook immerhin eine halbe Million. Die Keto-Diät gehört zu den Low-Carb-Ernährungsformen, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung reduziert wird. Man isst also weniger Brot, Nudeln und Reis, dafür mehr Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, pflanzliche Öle sowie ausgewähltes Gemüse und Obst. Tatsächlich zeigen Studien, dass Low Carb durchaus beim Abnehmen helfen kann. Indem der Körper nämlich nicht genug Kohlenhydrate bekommt, muss er sich zur Energieversorgung an den Fettreserven bedienen. Das macht schlank.
Die Keto-Diät ist eine der strengsten Low-Carb-Diäten, in der früher maximal rund 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt waren. Heute wird jedoch eher ein bestimmtes Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten und Eiweißen angestrebt. Eine ketogene Diät liefert circa 75 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus Fett, 20 Prozent aus Protein und fünf Prozent aus Kohlenhydraten. Einer durchschnittlichen Person, die 2.000 Kilokalorien pro Tag benötigt, sind damit maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt.
Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine vollwertige Mischkost mit mindestens 50 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten, 30–35 Prozent Fett und 15–20 Prozent Protein.
Normalerweise zieht der Körper zur Energiegewinnung Kohlenhydrate heran. Stehen ihm diese nicht zur Verfügung – zum Beispiel in längeren Hungerphasen oder während einer Keto-Diät –, muss er sich stattdessen an den Fettreserven bedienen. Der Körper kommt dazu in den Zustand der Ketose, in dem die Fettdepots des Körpers freie Fettsäuren abgeben und die Leber diese zu Ketonkörpern umwandelt. Wichtig zu wissen: Die Ketose setzt erst ein, wenn die Kohlenhydrat-Speicher wirklich völlig aufgebraucht sind. Es kann daher einige Tage dauern, bis sich der Stoffwechsel umgestellt hat.
Wie gesagt: In Ketose kommen Sie nur, wenn die Kohlenhydrat-Speicher aufgebraucht sind. Die Keto-Diät funktioniert also nur, wenn der Speiseplan konsequent eingehalten wird. In der Praxis läuft das oft auf einen hohen Anteil an tierischen Produkten hinaus. Doch auch Vegetarier können eine ketogene Diät praktizieren. Da der Speiseplan durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel jedoch zusätzlich eingeschränkt wird, lohnt es sich, einen Ernährungsexperten mit ins Boot zu holen.
Die meisten Experten gehen davon aus, dass die Keto-Diät für gesunde Erwachsene kurzzeitig unbedenklich ist, raten allerdings als Dauerernährung von ihr ab. Kindern, Schwangeren oder Menschen mit Grunderkrankungen oder Stoffwechselstörungen wird die Diät jedoch nicht empfohlen. Einzige Ausnahme: Die Leitlinie für „Ketogene Ernährungstherapien“ empfiehlt sie bei schwer behandelbarer Epilepsie und bestimmten Defekten im Kohlenhydrat-Stoffwechsel.
Die Keto-Diät macht sich zu Beginn viele Fans. Wenn der Körper seine Kohlenhydratspeicher leert, wird Wasser frei, das dann über die Nieren ausgeschwemmt wird. Das zeigt sich auf der Waage: In den ersten Tagen ist ein Gewichtsverlust von zwei bis drei Kilogramm drin.
Die Umstellung des Stoffwechsels auf eine Ketose kann von Unwohlsein begleitet sein, das jedoch nach wenigen Tagen vollständig abklingt. Symptome sind hierbei eine verringerte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Übelkeit bis hin zum Erbrechen.
Ein weiterer unangenehmer Nachteil der Keto-Diät ist ein Aceton-artiger Körpergeruch, sobald Sie in der Ketose angekommen sind. Er wird durch die Ketonkörper verursacht, die von diesem Zeitpunkt an über den Urin, den Stuhl, den Atem und die Schleimhäute abgegeben werden.
Während einer Keto-Diät sind viele Lebensmittel tabu. Menschen, die sich ketogen ernähren, entgehen daher wichtige Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Umgekehrt nehmen sie mit tierischen Lebensmitteln einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Langzeitfolgen einer Keto-Diät können daher Mangelerscheinungen und Arteriosklerose sein.
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