Dehnübungen für den Nacken

Unsere Halswirbelsäule ist Dreh- und Angelpunkt der Schulter-Nacken-Region. Sie trägt unseren Kopf; aus ihr entspringen die Nerven, die unsere Arme, Hände und Finger versorgen. Ist die Schulter-Nacken-Region gestört, kann das zu Kribbeln in den Armen oder Händen, Taubheitsgefühlen in den Armen, ziehenden Schmerzen in der Schulter-Arm-Region, kraftlosem Gefühl in den Armen, Kopf- oder Nackenschmerzen und Verspannungen in der Schulterregion führen. Dies sind Symptome, die relativ häufig vorkommen und unseren Alltag erschweren.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, hier einige Übungen, die täglich leicht und schnell durchgeführt werden können.

Die nun folgenden Übungen sind durchaus auch mit bestehenden Beschwerden durchführbar. Was Sie dabei für sich klären müssen, sind lediglich folgende Punkte: Wie groß kann ich die Bewegungen bei den einzelnen Übungen machen? Und wie schnell kann ich die Bewegungen, die Übungen durchführen? In welcher Ausgangsstellung kann ich die Übungen für mich sicher und vor allem schmerzfrei bewältigen? Manchmal müssen Sie eine Übung zu Beginn sehr langsam und auch mit einem sehr kleinen Bewegungsausmaß durchführen.

Wiederholungszahl: Sie können von einer Übung – je nach verfolgtem Trainingsziel – viele Wiederholungen machen (Ausdauertraining: 20–50 Wiederholungen) oder entsprechend wenige (z. B. im Krafttraining: 8–18 Wiederholungen).

Anzahl der Durchgänge (Sätze): Aus den Erkenntnissen der Trainingswissenschaften haben sich 3–5 Sätze, also 3–5 Durchgänge mit einer Übung, als sehr effektiv erwiesen. Im Krafttraining liegt die Anzahl der Durchgänge einer Übung bei 3–6 (mit einer Wiederholungszahl von 8 bis maximal 25), im Ausdauertraining sind es eher 1–2 Durchgänge mit einer höheren Wiederholungszahl (25–100 Wiederholungen). Die Belastungsdauer wird im Ausdauertraining auch gern in Minuten angegeben.

Quellenverweis:
Schmerzfreier Nacken
Die besten Übungen gegen Verspannungen
Kay Bartrow
TRIAS Verlag, Stuttgart.
ISBN/EAN: 9783432109657

Fotografien: © H. Münch/Thieme

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