Gesunde Bewegung

Bewegung für die Gesundheit

Dr. med. Johannes Pichler

Viele Menschen verbringen heute den größten Teil des Tages im Sitzen: Im Auto oder in der U-Bahn, am Schreibtisch, im Cafe und abends auf der Couch vor dem Fernseher. Dabei wirkt Sport Krankheiten entgegen, kurbelt den Stoffwechsel an und setzt Glückshormone im Körper frei. Bewegungsmangel kann durchaus Folgen für die Gesundheit haben: Es drohen Herzkreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Rücken- und Gelenkbeschwerden.

Herz und Stoffwechsel auf Touren

Regelmäßiger Sport bringt positive Effekte für Körper und Seele, wie Untersuchungen bewiesen haben. Übergewichtige Menschen beispielsweise können mit Sport einiges erreichen. Körperliche Aktivität bringt den Stoffwechsel auf Touren und der Körper verbraucht mehr Kohlenhydrate und Fette. Wer regelmäßig Sport treibt erhöht seine Stoffwechselaktivität dauerhaft - also nicht nur für die Zeit der sportlichen Aktivität. Am besten geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen, Rad fahren, Schwimmen oder Nordic Walking. Und damit purzeln auch die Pfunde.

Insgesamt verbessert das Ausdauertraining die Herz-Kreislaufleistung. Der Körper passt sich der neuen Situation durch ein erhöhtes Blutvolumen an. Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich und das Blut kann leichter durch die Adern fließen. Der Herzmuskel wird stärker und die Gefäße vermehren und vergrößern sich. Damit werden größere Mengen sauerstoffreichen Blutes transportiert und die Organe werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

 

Kräftige Muskeln

Sportler kräftigen außerdem ihre Muskulatur. Es hängt von der Sportart ab, wie hoch das Ausmaß der Muskelkräftigung ist und welche Muskelgruppen gestärkt werden. Schwimmen stärkt beispielsweise die Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur, Nordic Walking dagegen vor allem die Beine. Grundsätzlich gilt: Mehr Muskelmasse verbraucht auch mehr Energie, und dafür baut der Körper größere Mengen der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate und Fette ab, statt sie als Fettgewebe zu speichern.

Kräftige Muskeln schützen Gelenke und Wirbelsäule vor Fehlbelastungen. Gute Beispiele sind Schulter und Knie: Sie profitieren von einer starken Muskulatur, weil sie ihre Stabilität vor allem von den umgebenden Muskeln erhalten. Die knöchernen Gelenkstrukturen alleine wären mit dieser Aufgabe überfordert.

Je stärker die Muskeln sind, desto weniger muss sich der Körper anstrengen, wenn im Alltag Kraft gefordert ist, etwa beim Heben schwerer Gegenstände. Eine ausreichende muskuläre Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit lässt besonders Menschen in höherem Alter länger selbständig leben und schützt sie vor Unfällen und Stürzen.

 

Gesunde Gefäße

Ausdauersport wie Rad fahren oder Laufen kann Arterienverkalkung (Arteriosklerose) vorbeugen. Sie betrifft nicht nur ältere Menschen, auch Jugendliche zeigen schon erste Anzeichen. Arteriosklerose ist ein schleichender Prozess, der über Jahrzehnte fortschreitet und schließlich zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen kann.

Es gibt bestimmte Risikofaktoren, die beispielsweise die Entstehung der koronaren Herzkrankheit (eine Form der Arteriosklerose) fördern: Fettsucht (Adipositas), Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Stress, übermäßiger Zigarettenkonsum, hohe Cholesterinwerte (LDL nimmt ab, HDL zu) oder die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus). Mit Bewegung lassen sich alle diese Risikofaktoren reduzieren bis auf den Nikotinkonsum. Sport wirkt sich also positiv auf die Gefäße aus.

An den Beinen fördert die Bewegung die Leistungsfähigkeit der Gefäße noch auf eine andere Weise. Die Venen führen das Blut aus den Beinen zurück in Richtung Herz. Um die Beinvenen herum liegen große Muskelgruppen, die bei ausreichender Aktivität die Venen von außen massieren und das Blut nach oben pumpen. Dadurch fördern die Muskeln auch den venösen Blutkreislauf. Die Ärzte sprechen hier von einer gut funktionierenden „Muskelpumpe“ bei körperlich aktiven Menschen. Diese verringert auch das Risiko für die Entstehung eines Blutpfropfens (Thrombus) in den Venen.

 

Stabile Knochen

Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, auch Bänder, Gelenke und Knochen profitieren. Richtiges Training etwa kann vor Osteoporose schützen, hilft aber auch Menschen, die bereits unter Knochenschwund leiden. Das Prinzip funktioniert so: Die Muskeln sind über Sehnen an den Knochen befestigt. Kontrahiert sich der Muskel, wird der Knochen an der Stelle gereizt, wo die Sehne befestigt ist. Aufgrund der erhöhten Belastung wird der Knochen dort verstärkt und die Knochendichte steigt.

 

Glückshormone für den Kick

Sport hat aber nicht nur vorbeugende Wirkung, sondern auch ganz allgemeine positive Effekte: Er steigert das Wohlbefinden, hilft den Alltagsstress abzubauen und führt zu einer größeren Ausgeglichenheit. Bei intensiv betriebenen Ausdauersportarten schüttet der Körper Glückshormone (Endorphine) aus, die eine direkte, positive Wirkung auf die Psyche haben. Nicht zu unterschätzen sind auch das angenehme Müdigkeitsgefühl nach einer anstrengenden Bergwanderung oder die Begeisterung darüber, eine neue Sportart erlernt zu haben.

Unabhängig davon, dass ein sportlich aktiver Mensch etwas für seine Gesundheit tut, das Immunsystem stärkt und seltener krank ist: Er ist auch im Beruf leistungsfähiger. Menschen, die ihren bewegungsarmen Alltag mit Sport ausgleichen, fühlen sich daher nicht nur fitter und ausgeglichener, sie beugen auch verschiedenen Krankheiten wirksam vor.

 

Das optimale Maß

Wie viel Bewegung für unseren Körper optimal ist, haben Experten ermittelt: Ideal ist es, wenn wir wöchentlich ungefähr 2000 Kalorien gezielt durch körperliche Aktivität verbrauchen. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Inlineskaten oder Rad fahren. Je nach Sportart und Bewegungsintensität können Sie Ihr „Soll“ in drei bis fünf Stunden pro Woche erfüllen.

Für Sporteinsteiger scheint das erstmals eine ganze Menge. Lassen Sie es also langsam angehen, trainieren Sie anfangs kürzere Einheiten, die Sie dann nach und nach ausdehnen. Vor allem, wer sich jahrelang nur sehr wenig bewegt hat, muss langsam in Schwung kommen. Überfordern Sie sich nicht – Überanstrengung ist nicht nur eine große Belastung für den Körper, Sie verlieren auch schnell die Lust. Als Faustregel für Ausdauersportarten gilt, dass Sie sich während des Trainings noch ohne zu japsen mit jemandem unterhalten können. Ein bisschen ins Schwitzen kommen sollten Sie aber dennoch.

Um wirklich zu profitieren, sollten die Trainingseinheiten mindestens 30 Minuten dauern. Sie können Ihr Bewegungskonto aber auch durch zusätzliche Bewegung im Alltag aufstocken – lassen Sie Rolltreppen und Lifte links liegen und steigen Sie stattdessen Treppen. Erledigen Sie kleine Besorgungen zu Fuß. Radeln Sie ins Büro und freuen Sie sich, dass Sie schneller da sind, als wenn Sie im Stau stehen.

 

Check-up für Einsteiger

Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat, übergewichtig ist oder gesundheitliche Beschwerden hat, sollte sich vor Trainingsbeginn von einem Arzt untersuchen lassen. Er berät und informiert Sie ausführlich, welche Art der Bewegung gesund ist und welche Sportart am besten zu Ihnen passt. Eine erweiterte Möglichkeit bietet ein sogenannter sportmedizinischer Check-up, der jedoch nicht zu den regulären Leistungen der Versicherungen gehört und dessen Kosten vom Versicherten in der Regel selbst getragen werden müssen.  Im Rahmen eines sportmedizinischen Check-ups wird der Grad der körperlichen Fitness ermittelt und ein individuelles Trainingsprogramm zusammengestellt, das kein Risiko für die Gesundheit birgt. In der Krankengeschichte werden bestehende Erkrankungen und Therapien erfasst. Ein Ruhe-EKG und ein Belastungs-EKG oder eine kombinierte Belastungsuntersuchung (Ergometrie), eine Blutdruckmessung, blutchemische Analysen und eine Lungenfunktionsprüfung werden durchgeführt: Der Trainingszustand und die Qualität des bisherigen Trainings werden unter die Lupe genommen sowie ein Trainingsplan erstellt. Das Trainingsprogramm enthält die persönliche Trainingsherzfrequenz, Angaben zum individuell angemessenen Trainingsumfang für den Beginn des Trainings sowie die systematischen Steigerungen des Trainingsumfangs bis zum Erreichen des persönlichen Trainingsziels. Dies kann ein mehrmonatiges oder sogar mehrjähriges Programm sein.

Im Rahmen des Check-up lassen sich auch mögliche Krankheiten frühzeitig aufdecken und bekämpfen. Je früher manche Krankheiten entdeckt werden, desto besser lassen sie sich auch behandeln. Und Bewegung ist - genauso wie Medikamente oder gesunde Ernährung - ein anerkannter Therapiebaustein.

Grundsätzlich gilt: Sport treiben kann jeder. Sogar im hohen Alter oder bei Krankheit kann Bewegung die Lebensqualität und Gesundheit deutlich steigern. Mehr dazu lesen Sie in dem Kapitel „Bewegung als Behandlung“.

Datum: 20. Januar 2011

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