Rückenmuskulatur – Aufbau und Stärkung

Die autochthone Rückenmuskulatur (auch: intrinsische, primäre oder tiefe Rückenmuskulatur) umfasst eine Gruppe von Muskeln, die entlang der Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken verläuft. „Autochthon“ bedeutet dabei „ortsständig“ oder „eingeboren“, weil sie sich noch dort befindet, wo sie sich entwicklungsphysiologisch beim Embryo entwickelt hat. Die autochthone Rückenmuskulatur verläuft unterhalb der Oberflächenmuskulatur nah an den Knochen und Gelenken, wodurch sie äußerlich nicht sichtbar ist. Sie lässt sich auch nicht bewusst anspannen oder trainieren, spielt aber trotzdem eine wichtige Rolle bei der Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Stabilisierung des Oberkörpers: Sie stabilisiert die einzelnen Wirbelkörper untereinander und schützt und stützt diese bei jeder Bewegung. Die einzelnen Muskeln der autochthonen Rückenmuskulatur werden auch unter dem Namen Musculus erector spinae zusammengefasst.

Im Gegensatz zur autochthonen Rückenmuskulatur lässt sich der Name der eingewanderten Rückenmuskulatur (auch: extrinsische, sekundäre oder obere Rückenmuskulatur) leichter herleiten. Sie verdankt ihren Namen dem Weg, den sie entwicklungsphysiologisch seit der Embryonalform zurückgelegt hat. Die eingewanderte Rückenmuskulatur liegt der autochthonen Rückenmuskulatur auf und ist deshalb bei Anspannung äußerlich sichtbar. Sie verbindet die Wirbelsäule mit den Armen, den Beinen, dem Brustkorb und dem Kopf und lässt sich gezielt trainieren. Zu den wichtigsten Muskeln der eingewanderten Rückenmuskulatur gehören:

• Musculus trapezius, der im Bereich des Nackens und oberen Rückens sitzt
• Musculus latissimus dorsi als Teil des oberen Rückens und
• Musculus rhomboideus minor und major, die zusammen eine vierseitige Muskelplatte zwischen den Schulterblättern bilden

Da die autochthone Rückenmuskulatur nicht willentlich angespannt werden kann, braucht es gezielte Übungen, um sie zu lockern und mitzutrainieren. Die folgenden Übungen sind dazu gut geeignet. Viele werden auf dem Bauch liegend ausgeführt. Trainieren Sie sie gut aufgewärmt, kontrolliert und ohne Schwung aus, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen und steigern Sie allmählich die Intensität.

• Die Superman-Übung: Legen Sie sich auf den Bauch und senken Sie den Kopf, sodass die Stirn den Boden berührt. Legen Sie die Arme ausgestreckt vor sich auf den Boden. Nun heben Sie Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab. Heben Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie Arme und Beine dann langsam wieder ab.
• Eine Variation der Superman-Übung: Legen Sie sich auf den Bauch und senken Sie den Kopf, sodass die Stirn wieder den Boden berührt. Diesmal liegen die Arme rechtwinklig ausgebreitet neben Ihnen. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und halten Sie die Arme in der Schwebe. Senken Sie den Oberkörper wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
• Eine weitere Variation der Superman-Übung: Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände neben Ihren Schultern. Drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Trockenschwimmen: Legen Sie sich auf den Bauch und führen Sie schwimmende Bewegungen mit Armen und Beinen aus, ähnlich wie beim Kraulen im Wasser.
• Die Bird-Dog-Übung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, indem Sie auf die Knie sinken und die Hände vor dem Körper abstützen. Stellen Sie die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken und die Hände schulterbreit unter den Schultern auf. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein nach hinten aus und den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
• Die Unterarmstütze: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie den Oberkörper leicht an und stellen Sie die Unterarme auf, sodass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Heben Sie nun die Hüfte an, sodass Sie sich in einer Schräge befinden. Halten Sie die Übung so lange wie möglich. Die Unterarmstütze ist eine isometrische Eigengewichtsübung, bei der die Muskeln angespannt werden, aber keine Bewegung der Muskeln stattfindet.

Da die eingewanderte Rückenmuskulatur äußerlich zu sehen ist und willentlich gesteuert werden kann, lässt sie sich einfacher trainieren. Sämtliche Ausdauersportarten beanspruchen die Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmäßig: Wandern, Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Indoor-Klettern, Skilanglauf und Wassergymnastik.

• Rudern: Egal ob in einem Boot oder im Fitnessstudio – Rudern trainiert einen Großteil der gesamten Rückenmuskulatur. Besonders effektiv wird der Musculus latissimus dorsi gefordert. Rudern formt daher einen schönen V-förmigen Rücken und ist besonders unter Kraftsportlern beliebt.
• Vorgebeugtes Rudern: Knien Sie mit einem Unterschenkel auf einer Hantelbank und stützen Sie den Oberkörper mit dem Arm auf. Ziehen Sie nun ohne Schwung die Kurzhantel nach oben, bis der Ellenbogen ganz oben ist. Halten Sie die Position kurz und lassen Sie die Kurzhantel dann langsam wieder ab. Wechseln Sie die Seiten.
• Schulterheben/Shrugs: Stellen Sie sich mit den Füßen auf ein Theraband. Richten Sie sich gerade auf und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Enden des Therabandes gut fest und ziehen Sie die Schultern gegen den Widerstand des Sportgerätes nach oben. Atmen Sie dabei aus. Die Arme sind die ganze Zeit fast vollständig durchgestreckt. Oben angekommen kurz die Spannung halten und beim Einatmen das Theraband wieder herunterlassen. Vom Schulterheben profitiert die Nackenmuskulatur.