Rückenübungen gegen Schmerzen und für mehr Beweglichkeit

Es gibt zahlreiche Ursachen für Rückenschmerzen. In der modernen Welt sind es aber vor allem wenig ausgeprägte Rücken- und Bauchmuskeln. Viel Sitzen und zu wenig Bewegung gelten als Hauptauslöser. Dabei ist es ganz leicht für Sie, etwas für den eigenen Rücken zu tun.

Bevor Sie mit den Rückenübungen starten

Die untenstehenden Übungen sind einfach durchführbar. Sofern Sie nicht nur eine weiche Matte auf dem Boden brauchen (ein Teppich tut es auch). Wenn Sie sich jetzt Fragen „und wie oft sollte ich die Übungen machen?“ Lautet die einfache Antwort so oft wie es Ihnen Gut tut. Um Erfolge zu spüren, sollten Sie die Übungen so oft wie möglich durchführen und am besten mit einem Rückenkurs ergänzen.

1. Rückenübung: Das Päckchen

Diese Übung mobilisiert die Rücken- und Gesäßfaszie und hält sie geschmeidig. Wenn Sie unter morgendlichen Schmerzen oder einer eingeschränkten Mobilität leiden, können Sie auch nur ein Bein anziehen. Dann aber das Wechseln nicht vergessen.

Beginn in Rückenlage

Beginn in Rückenlage

Legen Sie eine Matte auf den Boden oder suchen Sie sich ein Stück Teppich auf dem Sie ausgestreckt liegen können. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme entspannt seitlich neben dem Körper. Atmen Sie ruhig und regelmäßig ein und aus. Versuchen Sie nachzuspüren, wo und wie Ihre Rückseite auf der Matte liegt.

Das Päckchen wird gepackt

Das Päckchen wird gepackt

Winkeln Sie jetzt die Beine an und ziehen sie diese zu sich heran. Sie fühlen jetzt ein leichtes Ziehen in der Lendenwirbelsäule. Nach wenigen Atemzügen lässt das Ziehen nach. Wenn Sie wollen, können Sie die Dehnung verstärken, indem Sie die Beine näher zu sich heranziehen.

Das Päckchen wird gerollt

Das Päckchen wird gerollt

Wenn diese Übung schmerzfrei durchführbar ist, können Sie Ihr Päckchen noch zur Seite rollen. Hierfür drehen Sie die Hüfte langsam und vorsichtig nach rechts und links.

Intensivierung der Rückenübung

Intensivierung der Rückenübung

Um die Übung weiter zu intensivieren können Sie Ihren Kopf beim Ausatmen anheben und beim Einatmen wieder ablegen. Achten Sie darauf, dass ihr Kiefer entspannt ist.

Rückenübung beenden

Rückenübung beenden

Um die Übung zu beenden legen Sie sich wieder mit ausgestreckten Beinen und locker anliegenden Armen auf den Rücken. Atmen Sie einige mal ruhig und gleichmäßig ein und aus. Fühlen Sie einen unterschied im Rücken?

2. Rückenübung: Slow Twist

Diese Übung streckt und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Das steigert die Beweglichkeit des Rückens und des Brustkorbs.

Beginn in Rückenlage mit angestellten Beinen

Beginn in Rückenlage mit angestellten Beinen

Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Arme liegen locker seitlich neben dem Körper. Spüren Sie nach, wie Ihr Körper auf dem Boden aufliegt.

Leichte Drehung

Leichte Drehung

Legen Sie nun die Beine auf einer Seite ab. Wenn das Ablegen für Sie unangenehm ist, kann es helfen ein Kissen unter das untere Bein zu legen. So ist es Ihnen auch möglich, die Dehnung feiner zu dosieren. Die Dehnung selbst sollten sie in der Hüftregion des obenliegenden Beines spüren.

Die Drehung intensivieren

Die Drehung intensivieren

Wenn die Dehnung nachgelassen hat, können Sie diese wieder verstärken, indem Sie beide Arme über den Kopf nach hinten ausstrecken. Versuchen Sie jetzt beim Einatmen die Arme zu strecken und sich groß zu machen und beim Ausatmen wieder zu entspannen.

Zurück in die Ausgangslage und Seitenwechsel

Zurück in die Ausgangslage und Seitenwechsel

Kehren Sie nach einigen Atemzügen wieder in die Ausgangslage zurück und spüren Sie den Unterschied zum Übungsbeginn nach. Wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Körperseite.

3. Rückenübung: Katze-Kuh

Diese Übung ist ein richtiger Alleskönner. Die eigentlich aus dem Yoga stammende Übung tut den Bandscheiben richtig gut, denn Sie belastet und entlastet abwechselnd. So bekommen die Bandscheiben die Reize ,die sich brauchen, um ihre Pufferfunktion bestmöglich zu erfüllen.

Beginn im Vierfüßlerstand

Beginn im Vierfüßlerstand

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter der Hüfte und sind hüftbreit aufgestellt. Knie und Hüfte bilden einen 90° Winkel. Die Füße liegen locker auf dem Spann. Die Hände sind unter den Schultern abgestellt und die Arme leicht gebeugt. Atmen Sie einige Male ruhig und tief aus und ein.

Der Katzenbuckel

Der Katzenbuckel

Beim nächsten Ausatmen runden Sie Ihren Rücken, sodass sich ein Katzenbuckel bildet. Versuchen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Drücken Sie sich auch aus den Schultern nach oben und blicken Sie Richtung Knie.

Das Hohlkreuz der Kuh

Das Hohlkreuz der Kuh

Beim Einatmen entspannen Sie die Bauchmuskeln. Gehen Sie nun in ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick wandert über den Boden und richtet sich dann nach vorne oben. Das ist die Kuh. Wiederholen Sie die Übung in Ihrem Atemtempo 30 Mal.

Kristin Adler/Arndt Fengler, Das einfachste Rücken-Buch aller Zeiten, TRIAS Verlag, Stuttgart. 2021

Quellenverweis:
Kristin Adler/Arndt Fengler
Das einfachste Rücken-Buch aller Zeiten
TRIAS Verlag, Stuttgart. 2021

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