Ernährungsumstellung: Ernährung bei Übergewicht
Die Diagnose Übergewicht oder Adipositas schmerzt. Ist sie doch häufig mit Vorurteilen verbunden. Der Wunsch das eigene Gewicht zu reduzieren liegt nah. Doch ist das häufig gar nicht so einfach. Eine falsche Ernährung, beispielsweise durch eine zu hohe Kalorienreduktion führt nach ersten Erfolgen meist schnell zum gefürchteten JoJo-Effekt. Doch was hilft? Und wie können Sie den JoJo-Effekt umgehen? Lesen Sie im Folgenden mehr zu der speziellen Ernährung bei Übergewicht und wie langfristiges Abnehmen gelingt.
Weniger Essen, schneller abnehmen?
Die Ernährung spielt bei der Reduktion von Übergewicht eine große Rolle. Doch hilft es Ihnen einfach weniger zu essen, um abzunehmen? Die unklare Antwort lautet Ja und Nein. Um Gewicht zu reduzieren, also abzunehmen, müssen Sie darauf achten, was Sie essen und wieviel. Eine gesunde Gewichtsreduktion bewegt sich im Rahmen von ein bis zwei Kilos pro Monat.
Was bringen radikale Diäten?
Radikale Diäten führen zwar häufig zu einem Gewichtsverlust, doch hält dieser meist nicht lange an. Vielleicht haben Sie auch schon Bekanntschaft mit dem JoJo-Effekt gemacht. Doch was bedeutet er? Wird dem Körper weniger Energie zugeführt als er verbraucht, greift er auf Energiereserven zurück. Die berühmten Fettpöltsterchen zählen zwar auch zu diesen Energiereserven, sie werden aber immer zuletzt abgebaut. Vorher verbraucht der Körper vorhandene Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher. Eiweiß ist ein wichtiger Baustofflieferant für unseren Körper. Wird während einer Diät zu wenig Eiweiß durch die Nahrung aufgenommen, baut der Körper die nächste verfügbare Eiweißquelle ab. Ihre Muskelmasse. Das ist der Beginn des berühmten JoJo-Effekts. Wird während einer Diät Muskelmasse abgebaut, sinkt auch der Kalorienbedarf. Das bedeutet, dass Sie nach einer radikalen Diät weniger Essen dürfen, um ihr Gewicht zu halten. Fallen Sie in alte Ernährungsmuster zurück steigt das Körpergewicht meist über das Ausgangsgewicht vor der Diät. Sinnvoller als eine Diät ist eine Ernährungsumstellung.
Abnehmen – so kann es gelingen
Ganz wichtig ist es, dass Sie nicht nur für eine begrenzte Zeit weniger und gesünder zu essen. Sie sollten ihre Ernährung langfristig umstellen und sich mehr und regelmäßiger bewegen.
Das ist das wichtigste Ziel: Nicht nur schnell ein paar Kilos verlieren, sondern den Lebensstil verändern, so dass die Gewichtsabnahme auch nachhaltig ist.
Übrigens: Es müssen nicht immer 10 Kilo oder mehr sein. Schon eine Gewichtsabnahme von fünf Prozent Ihres Körpergewichtes hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
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Wir sind alle unterschiedlich. Nur weil eine Ernährungsweise für den einen funktioniert, muss das nicht für Sie gelten. Das bedeutet, dass es für jeden Einzelnen die richtige Ernährungsweise zu finden gilt. Dabei kann Ihnen eine Ernährungsberatung helfen. Doch was bedeutet Ernährungsberatung?
Bei einer Ernährungsberatung wird auf Sie persönlich eingegangen. Es geht darum eine nachhaltige, also langfristig wirksame und passende Ernährungsweise für Sie zu finden. Dabei wird der tägliche Energie- und Nährstoffbedarf erfasst. Im Anschluss wird Ihr individuelles Ernährungskonzept erstellt. Insbesondere bei Vorerkrankungen sollte eine Ernährungsumstellung in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder einer Ernährungsberatung erfolgen. Nur so ist eine gesunde Gewichtsreduktion möglich.
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Zuckerhaltige Getränke gelten als Süßigkeiten und sollten nur selten verzehrt werden. In der Ernährungsmedizin und der daraus abgeleiteten Ernährungspyramide, gelten 1,5 Liter Wasser als ideale Flüssigkeitszufuhr. Lightgetränke oder Getränke die als „zuckerfrei“ beschrieben werden aber süß schmecken, sollten Sie mit Vorsicht genießen. Der süße Geschmack kann Heißhungerattacken auslösen. Wenn Ihnen Wasser zu langweilig ist, peppen Sie es mit Zitronen-, Limetten- oder Ingwerscheiben auf. Auch Beerenfrüchte, Fruchtscheiben oder Gurkenscheiben können helfen. Füllen Sie eine große Karaffe mit Wasser und Früchten und nehmen Sie sich vor diese in einem festgelegten Zeitraum auszutrinken.
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Bewegung hilft Ihnen ebenfalls dabei, überzählige Kilos zu verlieren. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen. Muskelaufbau unter fachkundiger Anleitung ist ein wichtiger Baustein auf Ihrem Weg zu einem gesunden Gewicht. Aber schon jeder Schritt mehr hilft. Das bedeutet: gehen Sie lieber 15 Minuten zu Fuß, als das Auto zu nehmen. Nehmen Sie nicht die Rolltreppe oder den Aufzug, sondern steigen Sie bewusst Treppenstufen. Wenn Sie sich fragen „Habe ich mich heute schon genug bewegt?“ Dann kann ein Blick auf das Smartphone helfen. Schrittzähler können ein guter Ansporn sein, damit Sie sich im Alltag mehr bewegen. 10.000 Schritte pro Tag gelten als gesund.
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Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen ausreichendem Schlaf und dem Körpergewicht gibt. Bei zu wenig Schlaf steigt Ihr Cortisolspiegel, der sich negativ auf Blutzucker und Insulinspiegel auswirkt. Also: Schlafen Sie guten Gewissens acht Stunden in der Nacht. Gesunder Schlaf hilft, Gewicht zu verlieren beziehungsweise zu halten.
