Low FODMAP - besondere Ernährung bei Reizdarm

Was sind FODMAPs?

Immer mehr Menschen klagen nach dem Verzehr von Brot und Backwaren über Magen-Darm-Beschwerden. Doch nicht immer bestätigt sich der Verdacht auf Glutenunverträglichkeit oder eine Weizenallergie. Was also steckt dann dahinter? Wissenschaftler haben FODMAPs als Ursache ausgemacht. Das Kunstwort FODMAP ist ein Akronym für die englische Bezeichnung  „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols. Auf Deutsch: bestimmte kurzkettige Zucker, die natürlicherweise nicht nur in Getreide, sondern in vielen Lebensmitteln vorkommen.

Zu den FODMAPs zählen folgende Zucker

• Milchzucker (Laktose) in Milch und Milchprodukten
• Fruchtzucker (Fruktose) in Obst
• Fruktane / Fructooligosaccharide, zum Beispiel in Gemüsesorten und Weizen
• Galaktane / Galactooligosaccharide, zum Beispiel in Kartoffeln und als Verdickungsmittel in fettreduzierten Lebensmitteln
• sowie die Polyole Sorbitol, Mannitol, Xylitol und Maltitol, die natürlicherweise in Früchten vorkommen und von der Lebensmittelindustrie als Zuckeraustauschstoffe zum Süßen verwendet werden

Warum können FODMAPs Beschwerden verursachen?

Dass nach dem Verzehr großer Mengen kurzkettiger Zucker Magen-Darm-Probleme auftreten können, ist nicht neu. Man denke allein an Milchzucker, der Schätzungen zufolge zwar von 80 bis 85 Prozent der Deutschen gut vertragen wird, in größeren Mengen aber abführend wirkt und als mildes Mittel bei Verstopfung zum Einsatz kommt. Bei den als FODMAPs zusammengefassten Zuckern findet der gleiche Mechanismus statt:

• FODMAPs werden nicht im Dünndarm resorbiert, zum Beispiel weil die Transportsysteme in der Darmwand nicht reichen (trifft bei Fruktose-Intoleranz zu) oder nicht (mehr) genügend Verdauungsenzyme vorhanden sind (trifft bei Laktose-Intoleranz zu).
• Deshalb gelangen die FODMAPs nahezu vollständig in den Dickdarm. Dort binden sie Wasser, weshalb der Stuhl weicher wird oder sich gar Durchfall entwickelt.
• Außerdem werden die FODMAPs von den Dickdarmbakterien vergoren, wobei Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff entstehen.

Dieser Mechanismus führt dazu, dass FODMAPs bei einigen Menschen die Symptome eines Reizdarmsyndroms hervorrufen: einen aufgeblähten Bauch, Krämpfe, Blähungen oder Durchfall

Warum auf FODMAPs verzichten?

Forscher haben umgekehrt gedacht und die Hypothese aufgestellt, dass auch Betroffene eines Reizdarmsyndroms profitieren können, wenn sie FODMAPs in der Ernährung meiden. Die Idee der Low-FODMAP-Diät war geboren! Daraufhin haben die beiden australischen Forscher Sue Shepherd und Peter Gibson eine Diät entwickelt, die weitgehend ohne FODMAPs auskommt.

Wie sieht die Low-FODMAP-Diät aus?

Wichtig zu wissen: Die Low-FODMAP-Diät ist nicht mit der Keto-Diät oder einer Low-Carb-Ernährung zu verwechseln. Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als dauerhafte Ernährung geeignet, sondern eine Eliminationsdiät für einen Zeitraum von knapp acht Wochen. Bitte führen Sie die Low-FODMAP-Diät nur unter Aufsicht eines Allergieexperten oder einer Ernährungsfachkraft durch.

Die drei Phasen der Low-FODMAP-Diät

In der Karenzphase sollen Betroffene FODMAPs konsequent meiden, um sämtliche Beschwerden abklingen zu lassen. In der anschließenden Testphase werden die einzelnen FODMAPs schrittweise wieder eingeführt und ihre Verträglichkeit beobachtet. Das Ziel ist, einen dauerhaften Speiseplan zu entwickeln, der keine unverträglichen FODMAPs mehr enthält, die Beschwerdefreiheit beibehält und dennoch vielfältig, lecker und bedarfsdeckend ist.

Erlaubte und unerlaubte Lebensmittel in Low-FODMAP-Diät

Zur Vorbereitung auf die Low-FODMAP-Diät bekommen Sie von Ihrer Ernährungsfachkraft eine Positivliste mit den erlaubten Lebensmitteln an die Hand. Die Diät besteht überwiegend aus glutenfreiem Getreide, ausgewählten Gemüsesorten sowie laktosefreier Milch und laktosefreien Milchprodukten. Fleisch, Eier und pflanzliche Öle sind erlaubt, Gewürze und frische Kräuter ebenso. In der Karenzzeit nicht erlaubt sind etwa viele Hülsenfrüchte, viele Obstsorten, glutenhaltiges Getreide, laktosehaltige Milchprodukte, Light- und Diätprodukte sowie viele Zucker und Zuckeraustauschstoffe. So haben Sie eine Anleitung, die Ihnen beim täglichen Erstellen der Mahlzeiten hilft. Bitte beachten Sie, dass nur eine konsequent durchgeführte Eliminationsdiät Erkenntnisse liefert, welche FODMAPs nicht vertragen werden.

Was haben FODMAPs mit der Teigführung beim Brotbacken zu tun?

Forscher von der Universität Hohenheim haben herausgefunden, dass der Gehalt an FODMAPs im Brot während der Teigführung sinkt. Moderne Großbäckereien lassen ihren Teig allerdings kaum noch ruhen, sondern backen in der Regel nach etwa einer Stunde. Zu diesem Zeitpunkt ist noch der volle Gehalt an FODMAPs im Teig enthalten. Bei einer langen Teigführung nach dem Vorbild unserer Großeltern werden FODMAPs abgebaut, weshalb Brot und Backwaren dann üblicherweise gut vertragen werden. Unser Tipp: Kaufen Sie Ihr Brot testweise bei einer kleineren, traditionellen Handwerksbäckerei, wenn auch Ihnen Supermarkt-Brot Beschwerden bereitet.