Risiko Bauchfett - So werden Sie es los

Die optimale Kalorienzufuhr ist individuell und hängt von Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren, die beruflich viel sitzen und in ihrer Freizeit kaum Sport treiben, werden 1.800 Kilokalorien am Tag empfohlen, um ihr Gewicht zu halten. Zum Abnehmen empfehlen die deutschen Fachgesellschaften eine Ernährung, die 500 bis 800 Kilokalorien pro Tag unter diesem Tagesbedarf liegt. In Kombination mit regelmäßigem Sport purzeln so im Schnitt etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Das reicht aus, denn gedehnte Haut braucht Zeit, um sich zurückzuziehen. Außerdem kann zu schnelles Abnehmen das Risiko gesundheitlicher Probleme, wie etwa für Gallensteine, erhöhen.

Wählen Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte, um Ihren Hunger zu stillen. Solche Produkte machen satt und sind trotzdem kalorienarm: zum Beispiel Vollkornbrot im Vergleich zum Baguette, Naturreis statt poliertem Reis, Pellkartoffeln anstelle von Pommes, mageres Geflügel statt Haxe. Aber auch Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse dürfen nicht fehlen. Vorsicht bei Getränken: Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol sind wahre Kalorienbomben. Auch der Coffee to go mit Sahne, Sirup und Schokosplittern ist nicht zu unterschätzen. Mineralwasser, Tees und Fruchtsaftschorlen sind die bessere Wahl.

Gemüse kann in unbegrenzter Menge genossen werden, ohne dass man sich über eine übermäßige Kalorienzufuhr Gedanken machen muss. Es liefert jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und andere gesunde Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, aber kaum Kalorien. Obst liefert ähnliche Inhaltsstoffe wie Gemüse, enthält aber etwas mehr Energie in Form von Zucker. Daher werden täglich nur zwei Portionen empfohlen.

Es ist völlig in Ordnung, den täglichen Nährstoffbedarf auf mehrere Portionen über den Tag zu verteilen. Allerdings ist das nicht als Freibrief für Daueressen zu verstehen. Vielen Menschen ist nicht bewusst, wie viel sie zwischendurch verzehren. Lernen Sie wieder, auf ihr Hungergefühl zu hören. Eine vier- bis fünfstündige Essenspause sorgt dafür, dass der Insulinspiegel sinkt und der Körper auf die Fettspeicher als Energiereserve zurückgreifen kann. Wenn Ihnen zwischendurch der Magen knurrt, eignen sich Nüsse (Trocken-)Früchte, Gemüsesticks, Vollkornkekse, ein Vollkornbrot mit Marmelade, Knäckebrot mit fettarmem Frischkäse oder ein Becher Gemüsebrühe. Außerdem sollten Sie nicht zu spät am Abend essen. Forscher und Forscherinnen vermuten, dass Kalorien nach ca. 19 Uhr vermehrt am Bauch landen anders als über den Tag aufgenommene Kalorien.

Erwachsenen und Senioren empfiehlt die WHO mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiven Sport pro Woche. Optimal sind Ausdauersportarten wie Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Einen zusätzlichen Nutzen können Erwachsene aus Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche für alle Hauptmuskelgruppen ziehen. Für Senioren sieht die WHO zusätzlichen Benefit in Koordinations- und Gleichgewichtstraining an mindestens drei Tagen die Woche.

Dabei zählt jede Minute: Bauen Sie Aktivität in den Alltag ein, zum Beispiel, indem Sie kurze Spaziergänge in der Mittagspause einlegen, statt Zeitung zu lesen. Laufen Sie Treppen statt Fahrstuhl zu fahren und verzichten Sie bei kürzeren Strecken auf das Auto und gehen zu Fuß. Vielleicht gibt es sogar größere Entfernungen, die regelmäßig mit dem Fahrrad zurückgelegt werden können.