Ein Leitfaden zur Stressbewältigung: Die Stressampel nach Gert Kaluza
Alles, was Sie über die Stressampel wissen müssen
Stress kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und langfristig krank machen. Mit der Stressampel hat Gert Kaluza ein Instrument entwickelt, mit dem sich das individuelle Stressniveau leicht erkennen lässt und das hilft, frühzeitig mit den richtigen Maßnahmen Stress zu verringern. In diesem Artikel lernen Sie die Stressampel kennen und erfahren, wie diese Ihnen im Alltag helfen kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Stressampel nach Kaluza ist ein Modell zur Einschätzung des individuellen Stresslevels in den drei Stufen Grün, Gelb und Rot.
- Sie hilft dabei, sogenannte Stressoren zu identifizieren und gezielt Maßnahmen zur Stressbewältigung zu ergreifen.
- Durch die Anwendung der Stressampel können Anzeichen von Überlastung frühzeitig erkannt und Gegenmaßnahmen ergriffen werden.
Was ist Stress und welche Folgen kann er haben?
Hektik ist überall: Ob im vollgepackten Berufsalltag, wenn Deadlines näher rücken, oder im privaten Bereich, wenn zwischen verschiedensten Verpflichtungen kaum noch Zeit für Erholung bleibt. Werden Aufgaben zu viel und übersteigen sie die Bewältigungsmöglichkeiten eines Menschen, kann der anfängliche Eifer in Stress übergehen.
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Reize, die auch als „Stressoren“ bezeichnet werden.
Welche Arten von Stressoren gibt es?
Die verschiedenen Arten von Stressoren lassen sich zum Beispiel nach ihrem Ursprung unterscheiden. Abhängig davon, ob sie von außen auf einen einwirken oder im Inneren der Person selbst entstehen, spricht man von äußeren oder inneren Stressoren.
Darüber hinaus lassen sich Stressoren nach ihrer Art voneinander abgrenzen, zum Beispiel in physikalische Stressoren (Lärm, Stille, Kälte, Hitze, Licht), in soziale Stressoren (Isolation, Mobbing, Konflikte), in psychische Stressoren (Versagensängste, Über- oder Unterforderung) oder in chemische Stressoren (Schadstoffe, Drogen, Medikamente). Ob ein solcher Stressor als angenehm oder unangenehm wahrgenommen wird, hängt von der individuellen Bewertung jedes Einzelnen ab.
Einer repräsentativen Umfrage des Forsa-Instituts aus dem Jahr 2016 zufolge, fühlen sich die Menschen in Deutschland vor allem von folgenden Stressoren negativ beeinflusst:
- Arbeit
- zu hohe Ansprüche an sich selbst
- zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit
- Teilnahme am Straßenverkehr
- ständige Erreichbarkeit
- schwere Erkrankung einer nahestehenden Person
- Konflikte mit Nahestehenden
- hohe Arbeitsbelastung im Haushalt
- Erziehung der Kinder
- finanzielle Sorgen
- Betreuung von pflegebedürftigen Angehörigen
- lange Arbeitswege
In aktuelleren Befragungen werden außerdem sehr häufig die (welt-)politische Lage und globale Krisen als Stressoren genannt.
Welche Folgen hat Stress?
Unter Stress schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die ihm helfen, schneller und leistungsfähiger zu reagieren. Kurzfristig ist Stress daher unbedenklich. Es gibt sogar positiven Stress, den sogenannten Eustress, der uns anspornt und uns bessere Leistungen erreichen lässt.
Doch Stress braucht immer einen Ausgleich, damit er sich nicht zu negativem Stress (Distress) entwickelt. Langfristiger Distress kann zu körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Auch psychische Probleme wie Angststörungen oder Depressionen können durch anhaltenden Stress begünstigt werden. Darüber hinaus schwächt chronischer Stress das Immunsystem, wodurch die Anfälligkeit für Infektionen steigt.
Langfristig beeinträchtigt unkontrollierter Stress somit sowohl das körperliche als auch das psychische Wohlbefinden erheblich. Nicht ohne Grund hat die Weltgesundheitsorganisation WHO Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Daher ist es wichtig, die persönlichen Stressoren zu identifizieren und geeignete Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
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Was besagt die Stressampel nach Kaluza?
Bei der Beurteilung von Stress kann die sogenannte Stressampel helfen, die der deutsche Psychotherapeut Professor Dr. Gert Kaluza entwickelt hat. Dabei handelt es sich um ein einfaches und praxisnahes Werkzeug, mit der Menschen ihren eigenen Stresslevel im Alltag leicht einschätzen und entsprechend darauf reagieren können. So können Betroffene gezielt Maßnahmen zur Stressbewältigung ergreifen, bevor es zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen kommt.
Seine Stressampel basiert auf der Annahme, dass Stress durch drei Faktoren entsteht:
Stressoren, also alle äußeren Umstände, die Stress auslösen. Diese lassen sich erkennen, indem folgender Satz vervollständigt wird: „Ich gerate in Stress, wenn …“
Die persönlichen Stressverstärker, mit denen sich Menschen selbst unter Druck setzen. Häufig basieren sie auf Denkmustern, die ihren Ursprung in der Kindheit haben. Beispiele dafür sind Ungeduld, Perfektionismus, Versagensängste oder das Bedürfnis nach Anerkennung. Diese Stressverstärker lassen sich erkennen, indem folgender Satz vervollständigt wird: „Ich setze mich selbst unter Stress, indem …“
Die Stressreaktion, die der Stress auf den Menschen selbst ausübt. Sie wirkt auf drei Ebenen, nämlich physisch (zum Beispiel Schwitzen, Zittern, Stottern, Rotwerden, Hyperventilieren), die Verhaltensebene (zum Beispiel Gereiztheit, motorische Unruhe mit Fingerklopfen) und mental (zum Beispiel Denkblockaden, Konzentrationsmangel, Ängste). Die eigene Stressreaktion lässt sich erkennen, indem folgender Satz vervollständigt wird: „Wenn ich im Stress bin, dann …“
Das Zusammenspiel dieser drei Aspekte wird auch Stress-Trias genannt.
Gert Kaluza hat seine Stressampel zudem in den drei Ampelfarben dargestellt, um das individuelle Stresslevel einfach zu visualisieren und so eine klare Orientierung zu bieten, wie dringlich die Stressbewältigung im einzelnen Fall angebracht ist. Jede Farbe symbolisiert einen bestimmten Stresszustand:
| Stresszustand | |
|---|---|
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Grün |
Ein niedriges Stressniveau, bei dem sich die Person im Gleichgewicht befindet und keine akuten Maßnahmen erforderlich sind. |
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Gelb |
Signalisiert ein moderates Stressniveau, bei dem erste Warnsignale auftreten. Es ist Zeit, aufmerksam zu werden und gezielt Gegenmaßnahmen zu ergreifen. |
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Rot |
Weist auf ein hohes Stressniveau hin, bei dem dringender Handlungsbedarf besteht, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. |
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Grün
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Ein niedriges Stressniveau, bei dem sich die Person im Gleichgewicht befindet und keine akuten Maßnahmen erforderlich sind.
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Gelb
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Signalisiert ein moderates Stressniveau, bei dem erste Warnsignale auftreten. Es ist Zeit, aufmerksam zu werden und gezielt Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
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Rot
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Weist auf ein hohes Stressniveau hin, bei dem dringender Handlungsbedarf besteht, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.
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Die drei Säulen der Stressbewältigung
Nachdem die Stressampel dabei hilft, das individuelle Stresslevel zu erkennen, ist der nächste Schritt, an jedem der drei auslösenden Faktoren anzusetzen. Dieser Prozess wird als „die drei Säulen der Stressbewältigung“ bezeichnet.
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Die erste Säule der Stressbewältigung setzt an den Stressoren an. Es geht darum, die stressauslösende Situation aktiv zu verändern, indem die äußeren Stressoren reduziert oder beseitigt werden. Ein hohes Arbeitspensum lässt sich beispielsweise verringern, indem man sich Grenzen setzt, auch mal Nein sagt oder Aufgaben delegiert. Doch auch eine strukturiertere Arbeitsweise mit besserem Zeitmanagement kann äußeren Stress entschärfen. Die erste Säule der Stressbewältigung wird auch instrumentelle Stresskompetenz genannt.
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Die zweite Säule der Stressbewältigung zielt darauf ab, die eigene Wahrnehmung und Einstellung zu stressigen Situationen zu überdenken. Oft entsteht Stress durch überhöhte Erwartungen an sich selbst, die die Situation belastender erscheinen lassen, als sie tatsächlich ist. Durch positives Denken oder Techniken wie die sogenannte kognitive Umstrukturierung lernen Sie, stressfördernde Gedankenmuster zu erkennen und durch neue, positive Denkweisen zu ersetzen. Ziel ist es, die eigene Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu stärken. Die zweite Säule der Stressbewältigung wird als kognitive Stresskompetenz bezeichnet.
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Die dritte Säule der Stressbewältigung fokussiert sich auf die Erholung und Regeneration, und zwar sowohl körperlich als auch geistig. Sie umfasst alle Maßnahmen, die dazu beitragen, sich nach Stressphasen zu entspannen und neue Energie zu tanken. Dazu gehören regelmäßige Pausen, Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training sowie ausreichender Schlaf und körperliche Bewegung. Die dritte Säule der Stressbewältigung ist somit die regenerative Stresskompetenz.
Weitere Modelle zur Stressbewältigung
Die Stressampel nach Kaluza hat sich in zahlreichen Studien bewährt. Ein häufiger Kritikpunkt ist jedoch, dass das Modell zu simpel ist und nicht die individuellen Unterschiede in der Stressverarbeitung berücksichtigt. Andere Modelle zur Stressbewältigung unterstreichen die Bedeutung der individuellen Wahrnehmung und Handlungsspielräume im Umgang mit Stress:
- das Transaktionale Stressmodell von Richard Lazarus: Dieses Modell betont die individuelle Bewertung einer Stresssituation und die Ressourcen, die zur Bewältigung verfügbar sind.
- das Anforderungs-Kontroll-Modell nach Robert Karasek: Dieses Modell beschreibt, wie das Verhältnis von Anforderungen im Job und der Kontrolle über diese Anforderungen den Stresslevel beeinflusst.
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FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Stressampel
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Die Stressampel ist ein von Professor Dr. Gert Kaluza entwickeltes Werkzeug, um das individuelle Stressniveau zu erkennen und gezielt Maßnahmen zur Stressreduktion zu ergreifen.
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Das Stressampel-Modell von Professor Dr. Gert Kaluza basiert auf der Annahme, dass Stress durch drei Faktoren entsteht: die Stressoren, die persönlichen Stressverstärker und die Stressreaktion.
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Professor Dr. Gert Kaluza ist ein deutscher Psychotherapeut, der sich mit der Auswirkung von Stress auf die Gesundheit und dem Umgang mit Stress beschäftigt.
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Die drei Säulen der Stressbewältigung verbessern jede Ursache, die Gert Kaluza als Faktor für Stress definiert hat: die Stressoren, die persönlichen Stressverstärker und die Stressreaktion. Mithilfe der instrumentellen Stressbewältigung lassen sich die Stressoren reduzieren, die kognitive Stressbewältigung verändert die eigene Wahrnehmung von Stress und die regenerative Stressbewältigung fördert Erholung und Entspannung.
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Reize, die Stress auslösen, werden in der Fachsprache als Stressoren bezeichnet. Stressoren sind überall: im Beruf durch zu viel Arbeit oder enge Termine und Fristen oder im privaten Bereich, zum Beispiel bei der Pflege eines Angehörigen. Ob ein solcher Stressor als angenehm oder unangenehm wahrgenommen wird, hängt von der individuellen Bewertung jedes Einzelnen ab. Stressoren können auch von jedem selbst kommen, wenn man sich zum Beispiel selbst viel Stress macht.
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Im Beruf können beispielsweise eine hohe Arbeitsbelastung, hoher Zeitdruck und Über- beziehungsweise Unterforderung für Stress sorgen. Auch zwischenmenschliche Konflikte mit Kolleginnen und Kollegen oder Vorgesetzten können das Stressniveau steigern und das Arbeitsklima belasten.
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Stressoren können belastend sein. Doch ob ein Stressor als angenehm oder unangenehm wahrgenommen wird, entscheidet jeder Mensch selbst. Positiver Stress, sogenannter Eustress, spornt uns an und treibt uns zu besseren Leistungen an.
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Innere Stressoren machen sich die Menschen selbst: Perfektionismus, das Bedürfnis nach Anerkennung oder die Angst zu scheitern sind typische innere Stressoren.