Achtsamkeit

Legen Sie sich entspannt auf den Boden. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig ein und aus. Heben Sie das rechte Bein wenige Zentimeter vom Boden und spannen Sie den rechten Fuß, die rechte Wade und den rechten Oberschenkel an, bis eine deutliche Muskelanspannung spürbar wird. Halten Sie diese Position für fünf bis sieben Sekunden und lassen Sie dann das Bein abrupt fallen. Spüren Sie nach, wie sich alle Muskeln plötzlich entspannen. Verfahren Sie genauso mit dem linken Bein. Spannen Sie dann Bauch und Po an und entspannen Sie wieder. Ballen Sie die rechte Hand zu einer Faust und winkeln Sie den Arm an, und entspannen Sie. Dann folgen die linke Hand und der linke Arm. Ziehen Sie anschließend die Schultern hoch in Richtung Ohrläppchen und verziehen Sie das Gesicht zu einer richtig sauren Schnute. Lassen Sie die Anspannung wieder los. Progressive Muskelentspannung hilft dabei, körperliche Spannungen und Stress abzubauen.

Setzen Sie sich gemütlich auf einen Stuhl, neigen Sie Ihren Oberkörper entspannt nach vorn und stützen Sie die Ellenbogen auf den leicht geöffneten Oberschenkeln ab (Droschkenkutscher-Haltung). Schließen Sie die Augen, atmen Sie entspannt ein und aus und wiederholen Sie innerlich den Satz: Mein rechter Arm ist ganz schwer. Mit etwas Übung stellt sich dieser Effekt dann ein. Wiederholen Sie den gleichen Satz für den linken Arm, das rechte Bein und das linke Bein. Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenken. Öffnen Sie anschließend die Augen und kehren Sie langsam in den Raum um Sie herum zurück. Die Schwere-Übung hilft, eine tiefe körperliche und geistige Entspannung zu erreichen.

Setzen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie sanft die Augen. Konzentrieren Sie sich auf den Atem und spüren Sie, wie er ein- und ausströmt, aber verändern Sie ihn nicht. Sie können die Atemzüge gerne zählen, wenn Sie möchten. Wenn Gedanken auftauchen, sollten Sie sich nicht von ihnen mitreißen lassen. Kehren Sie sanft zur Beobachtung Ihres Atems zurück. Nach einer Weile können Sie Ihre Achtsamkeit auf andere Körperempfindungen lenken, wie Geräusche in der Umgebung oder sogar auf Ihre Gefühle. Beenden Sie die Übung nach einer festgelegten Zeit oder wenn Sie sich bereit fühlen. Öffnen Sie die Augen und kehren Sie langsam in den Raum um sich herum zurück. Diese Achtsamkeitsübung hilft, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und die Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment zu stärken.

Für die Totenhaltung wird eine entspannte Rückenlage eingenommen. Die Beine sind ausgestreckt und leicht gespreizt, die Füße fallen entspannt nach außen. Die Arme liegen locker neben dem Körper, sodass die Luft unter den Achseln zirkulieren kann, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen, atmen Sie entspannt ein und aus und sinken Sie bei jedem Ausatmen in Ihrer Vorstellung tiefer in die Matte. Alle Muskeln werden bewusst losgelassen. Die Aufmerksamkeit wird auf den natürlichen Rhythmus des Atems gelenkt, auf das Heben und Senken der Bauchdecke. Shavasana ist eine Entspannungsübung, die den Körper in einen Zustand der Ruhe versetzt und den Geist beruhigt. Sie wird oft am Ende einer Yoga-Stunde praktiziert, um die positiven Effekte der vorangegangenen Übungen zu verlängern.

Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Ort und setzen Sie sich in eine bequeme Position. Schließen Sie sanft die Augen und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge. Beobachten Sie, wie der Atem kommt und geht, sich anfühlt und den Körper durchläuft. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf die Zehen. Sind Sie kalt? Warm? Wie liegen Sie auf dem Boden auf? Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit langsam von den Zehen über den Fuß, die Wade, das Knie weiter nach oben bis zum Kopf und nehmen Sie jedes Körperteil wahr, ohne zu beurteilen. Falls Sie Spannungen oder Unbehagen bemerken, sollten Sie sanft in diese Stelle des Körpers hineinatmen. Nachdem Sie den gesamten Körper durchgescannt haben, lenken Sie ihre Aufmerksamkeit zurück zum Atem. Öffnen Sie anschließend langsam die Augen und kehren Sie langsam in den Raum um sich herum zurück.