Gesunde Ernährung

Gesund essen

Gesund essen

Irmgard Reichhardt, Dipl.-Oecotrophologin

Von Fastfood bis Haute Cuisine: Unser Nahrungsangebot ist heute so üppig und vielfältig wie nie zuvor. Grundsätzlich setzt sich die Nahrung jedoch aus drei Hauptbestandteilen zusammen: Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.

Kohlenhydrate – die Energiewunder

Kohlenhydrate kann der Körper besonders schnell umsetzen. Sie sind leicht verdaulich und liefern ohne größere Wandlungsprozesse Energie. Dazu gehören die verschiedenen Zuckerarten, aber auch Stärke, wie sie in Kartoffeln und Getreide vorkommt. Sofort ins Blut geht Traubenzucker, der überhaupt nicht verdaut werden muss. Auch Zellulose - der Baustein der pflanzlichen Zellwände - besteht aus Kohlenhydraten. Menschen können keine Zellulose verwerten, als Ballaststoffe haben sie allerdings eine wichtige Funktion bei der Verdauung.

Ernährungsexperten empfehlen, nur wenig Kohlenhydrate in Form von raffiniertem Zucker oder Weißmehl zu sich zu nehmen, und lieber auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu setzen. Zucker und Weißmehl sind  Lieferanten von „leeren Kalorien“, das heißt sie bieten dem Körper wenig zusätzlichen Nutzen –  in Form von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem gehen sie schnell ins Blut und treiben den Insulinspiegel in die Höhe. In großen Mengen genossen können sie so einen Diabetes Typ 2 begünstigen. Außerdem machen sie dick: Nach dem Zuckerschub bleibt der Insulinspiegel erhöht und der Hunger meldet sich schnell wieder. Wer so dauernd Nahrung nachlegt, sammelt Pfunde an.

 

Eiweiße - die Kraftmeier

Eiweiße (Proteine) bestehen aus Aminosäuren. Sie dienen dem Körper als Baustoffe für Muskeln und Organe. Auch Knochen, Knorpel, Haut und Haare bestehen zu großen Teilen aus Eiweißen. Hormone und wichtige Bestandteile des Immunsystems setzen sich ebenfalls aus Aminosäuren zusammen. Viel Eiweiß steckt in Fisch und Fleisch sowie in Milchprodukten. Pflanzliches Eiweiß findet sich unter anderem in Sojaprodukten wie Tofu und in Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen. Besonders hochwertiges Eiweiß liefern Kombinationen verschiedener Eiweißquellen, zum Beispiel:

  • Getreide mit Milch, z.B. Müsli mit Milch oder Vollkornnudeln mit Käse
  • Getreide mit Hülsenfrüchten, z.B. Bohnensuppe mit Reis, Hise mit Kichererbsen
  • Getreide mit Eiern, z.B. Rührei mit Brot, Buchweizenpfannkuchen
  • Kartoffeln mit Ei oder Milch(produkten), z.B. Pellkartoffeln mit Quark, Bratkartoffeln mit Spiegelei

 

Fett – die stille Reserve

Fett hat zu Unrecht einen schlechten Ruf. Mit 900 Kilokalorien (kcal) auf 100 Gramm ist es zwar ein absolutes Schwergewicht unter den Ernährungsbausteinen. Zum Vergleich: 100 Gramm purer Zucker oder Eiweiß haben nur 410 Kilokalorien (kcal). Doch ohne Fett läuft im Köper gar nichts: Für den Bau der Zellmembranen ist es ebenso notwendig wie als Ausgangssubstanz für die Produktion von Substanzen, die für den Stoffwechsel unerlässlich sind. Außerdem fungiert es als lebensnotwendiger Wärmespeicher und zur mechanischen Schutzfunktion. Vor allem dient Fett im Körper als platzsparende Energiereserve für magere Zeiten. Doch Fett ist nicht gleich Fett, Ernährungsexperten unterscheiden zwischen gesunden Fetten, die einfach bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, und beispielsweise in vielen hochwertigen Pflanzenölen wie kalt gepresstem Raps- oder Olivenöl sowie in Nüssen und Avocados vorkommen. Fischfett gilt auch als besonders gesund. Es enthält die so genannten Omega-3-Fettsäuren, die als Bollwerk gegen Arteriosklerose gelten. Tierische Fette schneiden weniger gut ab: Würstchen, Butter, Käse & Co. enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Die machen nicht nur dick, sie treiben auch den Cholesterinspiegel in die Höhe.

 

Vitamine

Vitamine sind Nahrungsbestandteile, die für die Funktion des menschlichen Körpers lebenswichtig (essenziell) sind und unterschiedlichste Funktionen erfüllen. So wirken Vitamine bei der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß mit. Auch am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen sind Vitamine maßgeblich beteiligt. Dem Körper müssen Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Insgesamt 13 verschiedene Vitamine kann der Körper aus der Nahrung verwerten. Einige Beispiele sind:

  • Vitamin A (Retinol) ist vor allem in Milchprodukten und Rinderleber enthalten. Das Vitamin ist für die Augen, Haut, Schleimhäute und das Abwehrsystem wichtig. Im Gegensatz zum fettlöslichen Vitamin A besteht beim Verzehr seines Provitamins Beta-Carotin nicht die Gefahr einer Überdosierung. Dieses kommt in allen gelb-orangen Gemüsen und besonders in der Karotte vor.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) steckt vor allem in Fleisch, Fisch oder Eiern. Das Vitamin spielt bei der Bildung der roten Blutkörperchen eine Rolle.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure) findet sich in frischem Obst und Gemüse, vor allem in Kiwis, Paprika, Kartoffeln oder schwarzen Johannisbeeren. Wichtig ist es für die Bildung von Bindegewebe und zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten. Auch den Mineralstoff Eisen kann der Körper in Anwesenheit von Vitamin C wesentlich besser aufnehmen.
  • Biotin ist vor allem in Milch, Leber, Sojabohnen und Weizenkeimen enthalten. Das Vitamin ist wichtig für Haut, Haare, Nägel, Nerven sowie den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Wie hoch der tägliche Bedarf an Vitaminen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem der geistigen und körperlichen Belastung, Infektionen, Alter oder dem Vorliegen einer chronischen Erkrankung. Vermehrter Alkoholkonsum, Rauchen, dauerhafte Medikamenteneinnahme, Diäten, extreme sportliche Aktivität, Stress sowie Schwangerschaft haben beispielsweise einen erhöhten Vitaminbedarf zur Folge. Viele Vitamine sind licht-, luft- und wärmeempfindlich und sollten entsprechend gelagert und behandelt werden.

 

Mineralstoffe

Mineralstoffe unterteilt man in Mengen- und Spurenelemente. Zu den Mengenelementen gehören Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Kalzium und Phosphor. Zusammengerechnet befinden sich im Körper etwa drei bis vier Kilogramm an Mengenelementen. Dagegen liegt die Menge an Spurenelementen im Körper insgesamt nur bei etwa zehn Gramm. Zu diesen Elementen gehören beispielsweise Eisen, Jod, Zink, Fluor oder Mangan. Wie viele Spurenelemente für den Menschen tatsächlich lebenswichtig sind, ist bis heute nicht genau bekannt.

Mineralstoffe liefern – wie auch Vitamine - keine Energie, sondern bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, sie erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und/oder aktivieren Enzyme. Viele Mineralstoffe übernehmen äußerst vielfältige Funktionen im Körper. Kalzium baut beispielsweise Knochen und Zähne auf und wirkt gleichzeitig bei der Blutgerinnung und der Erregbarkeit der Muskeln mit.

Alle Mineralstoffe sind wasserlöslich. Wässern Sie Lebensmittel deshalb möglichst nicht und kochen oder dünsten Sie sie mit möglichst wenig Wasser. Sonst befinden sich mehr Mineralstoffe im Kochwasser als im Lebensmittel, dass Sie essen.

 

Wasser – das Lebenselixier

Zudem steckt in fast jedem Nahrungsmittel - egal ob trockenes Brötchen, Schnitzel oder Käse - ein gewisser Anteil Wasser. Diese Flüssigkeit ist nach dem Sauerstoff der wichtigste Baustein unseres Lebens. Ohne Nahrung kommen wir viele Tage aus, ohne Wasser verdurstet der Mensch innerhalb kürzester Zeit. Tatsächlich besteht der menschliche Organismus zu über 60 Prozent aus Wasser. Sinkt der Anteil an Wasser unter ein kritisches Maß, können die grundsätzlichen Körperfunktionen nicht mehr aufrecht erhalten werden: das Blut verdickt, der Sauerstofftransport versiegt, der Mensch verdurstet. Doch auch jenseits der kritischen Grenze ist Wasser wichtig für die Gesundheit. Nur, wenn wir ausreichend trinken, kann der Körper über die Nieren genügend Giftstoffe, die während der Stoffwechselvorgänge entstehen, ausschwemmen. Etwa einen Liter Flüssigkeit nehmen wir täglich über die Nahrung auf. Darüber hinaus empfehlen Ernährungsexperten täglich zwei Liter Wasser zu „tanken“.

 

Die richtige Mischung

Die Energie, die wir über die Nahrung aufnehmen, sollte zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu höchstens 30 Prozent aus Fett und zu 15 Prozent aus Eiweiß stammen. Oberste Priorität haben hierbei Obst und Gemüse. „Fünfmal täglich“, lautet die Devise. Das bedeutet natürlich nicht, dass man fünf Kohlköpfe am Tag verputzen muss. Auch ein Glas Orangen- oder Gemüsesaft, ein Apfel oder eine Handvoll Trauben zählen. Wenn Sie sich unsicher sind, wie Sie Ihre Ernährung gesünder gestalten können, sollten Sie sich im Rahmen der Eigenvorsorge Rat bei einem Ernährungsexperten holen. Er hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu analysieren und erklärt, welche Lebensmittel gesund sind und von welchen Sie eher die Finger lassen sollten. Mit einer gesunden Ernährung haben Sie nicht nur Ihr Gewicht im Griff, Sie senken auch aktiv Ihr Risiko für viele Krankheiten, oder können bestehende Erkrankungen sogar positiv beeinflussen.

Datum: 18. Januar 2011

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